"Pèt pwa, fè egzèsis ak yon dyabèt atak dyabèt alimantè sou tout fron yo ," te di Osama Hamdi, MD, direktè medikal nan pwogram nan obezite klinik nan klinik Boston an, ki afilye ak Harvard Medical School. Dr Hamdi prezante prèv sa a konvenkan ke espesyalis yo nan Harvard lekòl la nan Sante Piblik konkli ke yon byen òganize vi an sante ka anpeche 90% nan ka nan dyabèt tip 2. Bagay la prensipal la se pran aksyon lontan anvan doktè a rapòte ke ou se nan pwoblèm.
Pou ede ou fè sa, nou pral entwodui ou nan kat estrateji nan pi gwo nan pwogram prevansyon dyabèt; anvan ou kat-semèn plan pou "reparasyon pi gwo nan kò a" ak ze-pwoteyin rejim alimantè pou pèdi pwa.
Anplis lefèt ke ze yo se yon sous ekselan nan pwoteyin, yo gen niacin, ki amelyore konsantrasyon, memwa ak fonksyon nan sèvo an jeneral. Dr Hamdiy kalkile rejim alimantasyon ze l 'nan yon fason ke pasyan yo pa t' gen yo pran plis konplèks vitamin nan pwosesis pou yo pèdi pwa. Sepandan, pa bliye sou aktivite fizik! Yo ta dwe limyè, men, kanmenm, kenbe kò a ton. Ideyal Cardio - fasil kouri, naje, "planèt la leve" jimnastik konplèks.
Koulye a, sou lòt patisipan yo nan "parad la": soti nan fwi yo ou pa ka manje bannann, rezen, mango, dat ak fig frans.
Semèn 1. Nou deplase!
Objektif ou: mwatye yon èdtan fizik aktivite (mache, monte bisiklèt, na na konplèks fè egzèsis kay) plis aktivite fizik adisyonèl - leve pwa, etann - ki ou prefere.
Menu nan premye semèn lan
Vakansyè:
- 2 ze bouyi, mwatye yon zoranj (chadèk).
Opsyon manje midi:
- Nenpòt fwi, eksepte bannann, rezen, mango, dat, fig frans. Kantite a san limit;
- poul, kwit san po;
- pen griye, tomat ak fwomaj blan ak kontni ki pi ba grès ou ka jwenn sèlman.
Dine opsyon:
- 2 ze bouyi, zoranj oswa chadèk, fèy leti (kote ou ka ajoute konkonm, tomat, kawòt ak piman);
- fri vyann (nesesèman anpil grès);
- fri kribich oswa pwason, leti, chadèk (zoranj);
- legim bouyi (chwazi nan sa ki annapre yo: zukèini, berejenn, zukèini, pwa, kawòt, pwa vèt).
Semèn 2. Pran kontwòl manje
Eseye ranpli mwatye plak ou ak legim (men pa ajoute bè, sòs oswa pen yo). Manje yon sèl-katriyèm nan kantite lajan abityèl ou nan vyann. Mete pwa, ze, tofou nan rejim alimantè ou.
Rete tann 20 minit aprè manje. Sa a se anjeneral ase pou sèvo a yo ka resevwa yon siyal nan saturation. Epi sèlman apre 20 minit kraze ou ka manje yon pòsyon siplemantè, si sa nesesè.
Kat semèn nan dezyèm
Dejè rete menm jan an.
Pou manje midi, nouvo opsyon yo te ajoute:
- vyann fri ak konkonm;
- 2 ze bouyi, fwomaj ki gen anpil grès blan ak legim bouyi;
- tomat, vyann fri, chadèk (zoranj).
Dine:
- Lendi-Mèkredi: yon koup la ze bouyi, 1 chadèk oswa zoranj;
- Jedi-Vandredi: yon koup la ze bouyi;
- Samdi: sòs salad fwi (konpozisyon: mandarin, zoranj, pòm, pèch ak melon);
- Dimanch: nenpòt nan opsyon yo pou manje midi, ki ou pito.
Semèn 3. Bonjou Fib!
Grenn antye, fwi, legim ak lòt manje ki rich ak fibre pwoteje ou kont dyabèt pa ranpli vant lan epi an menm tan an pa twò plen kò a ak kalori, ralanti ogmantasyon natirèl nan nivo sik nan san apre manje, epi li bay eleman nitritif tankou mayezyòm ak chromium. Konsèy pou lavni: sèvi ak pòsyon de legim ak fwi ak chak repa.
Menu nan twazyèm semèn lan
- Lendi: a nenpòt ki lè ak nan nenpòt ki kantite fwi (sa yo ki nan lis nan kòmansman an nan atik la).
- Madi: a nenpòt ki lè ak nan nenpòt ki kantite lajan bouyi legim (al gade semèn 1, opsyon dine).
- Mèkredi: a nenpòt ki lè ak nan nenpòt ki kantite, fwi ak legim kwit.
- Jedi: Kribich (yon altènatif se pwason) ak legim bouyi.
- Vandredi: vyann mèg (eksepte ti mouton) oswa poul.
- Samdi: meni Lendi a.
- Dimanch: Madi meni.
Semèn 4. Restriksyon grès
Kòm ou konnen, grès yo diferan: "bon" (poly- ak monounsaturated) ak "move" (grès satire ak trans). Objektif ou se diminye kantite grès satire a mwens pase 7% nan kantite total kalori (sa a apeprè 14 gram chak jou ak mwens sou yon rejim alimantè 2,000-kalori) ak yo manje "bon" grès nan kantite lajan modere.
Konsèy pou lavni an, apre yo fin nan fen rejim alimantè a: manje nwa nan ant manje. Yo se sous "bon" mono ansatize grès. Konbinezon an nan yon ti ponyen nan nwa (pa plis pase 1/4 tas) ak tranche legim kri pral ede ou satisfè grangou ou kalitatif ak san danje.
Katriyèm semèn meni
Yon seri pwodwi yo bay pou tout jounen an. Ou ka manje nan nenpòt ki lè, men konpozisyon an ak kantite pa ka chanje.
Lendi:
- 4 tranch fri oswa bouyi vyann (oswa 1/4 nan poul bouyi);
- 3 tomat ak 4 konkonbr;
- yon ka nan ton san lwil oliv oswa pwason bouyi (200 g);
- 1 pen griye;
- chadèk (zoranj).
Madi:
- 2 moso nan vyann fri (pwa - pa plis pase 1/5 kg);
- 3 tomat ak 4 konkonbr;
- 1 pen griye;
- 1 pwa (opsyon: pòm, zoranj, tranch melon oswa melon).
Mèkredi:
- 1 ti kuiyè. l. fwomaj kotaj oswa de tranch fwomaj blan ak kontni ki gen anpil grès;
- legim bouyi (200 g);
- 2 tomat ak 2 konkonm;
- 1 pen griye;
- chadèk (zoranj).
Jedi:
- mwatye fri oswa bouyi poul;
- 2 tomat ak 2 konkonm;
- 1 pen griye;
- chadèk (zoranj).
Vandredi:
- yon pè ze bouyi;
- 3 tomat ak yon pakèt moun sou fèy leti;
- chadèk (zoranj).
Samdi:
- 2 tete poul bouyi;
- brynza (125 g) oswa 1/8 kg nan fwomaj kotaj;
- 1 pen griye;
- 2 tomat, 2 konkonm ak yogout;
- chadèk (zoranj).
Dimanch:
- 1 ti kuiyè. l. fwomaj kotaj;
- 1 ton labank (asire w ke w chwazi yon sèl la san lwil oliv);
- 2 tomat ak 2 konkonm;
- legim bouyi (200 g);
- 1 pen griye;
- 1 chadèk oswa zoranj.