Romanian deadlift se youn nan egzèsis ki pi efikas ki fèt yo devlope biceps ranch ak dèyè, akòz ki li rekòmande a tou de gason ak fanm. Diferans prensipal ki soti nan deadlift konvansyonèl se ke chaj la sou kolòn vètebral la pi ba anpil diminye, ki siyifikativman diminye risk pou yo blese ak doulè apre fòmasyon.
Romanian deadlift ak diferans li yo soti nan deadlift sou janm dwat
Se mouri oswa deadlift sou pye dwat fè ak yon tounen plat, epi, menm jan ou deja dvine soti nan non an, sou pye dwat. Li trè lou charj tout misk yo nan pye yo ak tounen lakay ou, ki te fè egzèsis sa a endispansab nan anpil konplèks.
Nan deadlift nan Romanian pye yo ta dwe yon ti jan koube, ak tounen nan - depreferans plat. Sa a deadlift enplike nan yon seri etwat nan misk k ap travay: se sèlman paralize yo ak gluteus la. Si ou ap chèche pou yon ranplasan pou deadlift mouri, Romanian se definitivman pa yon opsyon. Li sipoze chaj la se byen diferan: douser ak lokal yo.
Romanian deadlift kont zòn pwoblèm
Fi yo rekòmande Romanian deadlift, paske li se ki vize a bay yon fòm bèl bounda yo ak do a nan fant janm la, ki se souvan yon zòn pwoblèm. Zòn sa a pratikman pa chanje nan tout, si nou pote soti debaz la debaz, paske se nan li chay la se distribye nan rasin lan nan yon lòt fason.
Se poutèt sa kèk fanm ki fè egzèsis sa a, reklamasyon ke li pa bay rezilta yo. Pwoblèm lan se pa nan fè egzèsis la, men nan lefèt ke se teknik li vyole. Apre yo tout, ak pèfòmans nan dwa, rezilta yo nan fòm lan nan bounda sere ak paralize pa pral kenbe ou ap tann!
Kouman byen pote soti nan anviwonnman bouyon Romanian?
Bon ekzekisyon nan deadlift se kondisyon prensipal la ak obligatwa. Si ou fè èkseur nan fè egzèsis sa a, li menase pa sèlman aksidan, men tou, ensifizan enpak sou gwoup misk ki nesesè yo - ki se, fè fòmasyon an siyifikativman mwens efikas. Nou pral dakò sou pwen yo, ki jan yo kòrèkteman fè rale a nan vèsyon Romanian li yo:
- Kanpe tou dwat, gaye zepòl ou.
- Mete pye ou yon ti kras pi etwat pase lajè a nan zepòl ou a, yon ti jan pliye jenou ou.
- Mèg ak yon tounen parfe dwat (sa a se yon avantou!).
- Kenbe ba a nan ba a (priz nan tèt ou), gaye bra ou yon ti kras pi laj pase zepòl ou (nan chemen an, Romanyen ralanti stanovyu ka fèt ak altèr, men ak kou a pi fasil kenbe men ou nan distans ki nesesè yo).
- Netwaye fèt san pwoblèm.
- Pran yon gwo souf ak dousman mare pou pi devan. Kenbe tansyon ou tounen, dwat. Pou fè sa, pran basen an tounen, tankou si ou te vle chita sou yon chèz.
- Lè baskile li enpòtan kenbe ba a nan bar la tou pre sifas la devan nan pye yo, epi li pa jis nan devan ou.
- Lè baton an rive nan nivo jenou oswa nan mitan ti towo bèf, imedyatman kòmanse yon mouvman ranvèse ralanti.
- Rann souf apre pase pati ki pi difisil nan leve bar la leve.
Sa a vèsyon an deadlift la pwoteje tounen pi ba ou, ki se poukisa li tèlman enpòtan fè yon egzèsis ki gen yon tounen parfe plat. Si ou vle bese ba a anba jenou yo, men etann pa pèmèt ou fè sa, pa rive jwenn anplitid a vle nan mouvman pa flechi do ou!
Egzèsis sa a se pa youn nan pi fasil la, se konsa pa eseye ak fòmasyon an premye fè 20 repetisyon nan 3-5 apwòch. Si ou santi ke ou pa gen fòs ankò pou kenbe do ou dwat - egzèsis la dwe sispann ijan! Si fatig depase ou twò vit, eseye ajoute nan konplèks ou a egzèsis ki pi senp pou devlopman nan misk yo nan do a.