Anpil fanm fè yon erè grav lè yo tren sèlman pye yo ak laprès la, paske men yo yo tou yon pati enpòtan nan kò a, ki yo peye atansyon a an premye. Souvan, misk pèdi ton yo, ak saggers po yo, ki sanble, mete li léjèrman, désagréable. Se poutèt sa, ou bezwen konnen ki jan yo ponpe trisèps yo nan kay san yo pa ede nan fòmatè ak ekipman espesyal. Li se afesman nan misk sa a nan moun yo rele "efè a papiyon". Si gen tankou yon pwoblèm, pa enkyete, paske plizyè entansifye antrennman ak rezilta yo pral vizib nan je a toutouni.
Pou konprann kijan pou byen ponpe trizeps yo, li vo mansyone kantite repetisyon yo. Si ou vle debarase m de depase grès, sere boulon moute ak ponpe moute men ou, li rekòmande fè yon minimòm de 20 repetisyon nan plizyè apwòch. Okòmansman, fè osi lwen ke posib, nan premye a anpil li enkyetid débutan nan espò a. Kòm pou pwa a itilize, li dwe premye ti, pou egzanp, si li enkyetid altèr, Lè sa a, kòmanse ak 0.5 kg opsyon.
Ki jan pouse ponpe trisèps yo?
Pouse-ups yo enkli nan lis la nan pi senp lan ak aksesib pou chak moun egzèsis. Ou ka fè yo pwatikman nenpòt kote ak tan. Gen plizyè kalite pouse-ups.
- Opsyon nan klasik . Pran anfaz la kouche, men sou lajè a nan zepòl yo. Pou ogmante chay la, ou ka mete men ou menm pi laj oswa rès sou yon altèr. Ale desann, koube koud ou, jouk lè sa a li lè kò a pa pral paralèl nan etaj la. Nan pati anba a, rete pou yon ti tan ak Lè sa a, moute ankò. Si li difisil pou fè tankou pouse-ups, ou ka senplifye egzèsis la pa ajenou.
- Pouse-ups soti nan miray la . Apwòch miray la nan yon distans ki pa plis pase 50 cm. Mete men ou sou miray la, se konsa ke distans ki genyen ant pla men yo koresponn ak lajè a nan zepòl yo. Desann, koube koud ou, pou ke fwon ou manyen miray la. Lè sa a, redresman bra ou, tounen nan pozisyon an kòmanse.
Ki jan yo ponpe trisèps altèr fanm?
Altèr yo pi abòdab pou chak ekipman espò yo. Menm si yo pa, ou ka san danje ranplase yo ak boutèy dlo oswa sab. Gen anpil egzèsis diferan ki bay pwa sa yo misk yo.
- Ekstansyon men dèyè tèt la . Egzèsis ki fèt pou fè tou de nan yon pozisyon chita ak bay manti. Pou jwenn chay la vle, asire w ke do a se plat. Nan men yo, pran yon sèl altèr ak pliye yo nan koud yo nan ang ki dwat. Leve men ou leve, altèr a ta dwe dèyè tèt ou. Dousman bese altèr yo epi ogmante yo ankò.
- Ekstansyon nan bra nan pant lan . Youn nan egzèsis yo ki pi popilè yo ponpe trisèps yo nan kay la, ou ka fè kanpe leve, koube pi devan, men li pi bon yo sèvi ak yon anfaz, pou egzanp, yon chèz. Kanpe nan devan chèz la pou ke dosye a se sou bò dwat oswa bò gòch la. Pliye sou pou kò a paralèl ak etaj la. Avèk yon sèl men, rès kont yon chèz, ak nan lòt la pran yon altèr. Diminye bra a nan kò a ak pliye li pou ke se yon ang dwa ki te fòme nan koud la, ak Lè sa a, dwat bra a. Fè tout bagay dousman. Lè sa a, fè menm bagay la tou nan lòt men an.
Ki jan yo ponpe triceps yon ti fi a ak yon altèr?
Pa anpil gen yon bar nan kay, men si ou vle, ou ka ranplase li ak altèr.
Franse laprès franse . Kouche atè a oswa sou yon ban (tèt la ta dwe nan kwen an), pran ba a pou ke bra yo sou lajè a nan zepòl yo. Leve l 'pi wo pase pwatrin lan pou bra yo se pèpandikilè nan etaj la. Koud pa fè aranjman. Sou respire, bese bra ou, koube koud ou. Pwen nan fen - kou a ta dwe manyen tèt la nan tèt la. Sou ekzalasyon, retounen nan pozisyon an kòmanse. Li enpòtan pou pote soti nan mouvman sèlman ak avanbra. Ka fè egzèsis sa a tou pou fè chita ak kanpe.
