Pou anpil fanm, kwis yo ak bounda yo pa pa vle di yon kesyon de fyète, men yon zòn pwoblèm ki ale devan tout lòt bagay. Sepandan, menm si pwoblèm nan kalite sa a yo pa konnen ou, ou ka kenbe ton an ak Elastisite nan kote sa yo elegant sèlman pa fòmasyon regilye: pa gen rejim alimantè ap ponpe misk ou ak soulaje ou nan flabbiness. Anplis de sa, sere boulon ak ranch ekstrèmman ogmante plus de reprezantan fi! Gen egzèsis ki senp pou ranch yo ak bounda, sa ki pèmèt pou yon tan long yo kenbe plus de fòm yo.
Kouri pou ranch ak bounda
Si pwoblèm prensipal ou se akimilasyon nan depo grès, Lè sa a, ou ta dwe ale nan kouri. Pa gen okenn diferans fondamantal nan si ou pral kouri nan lari a oswa sou yon tapi - sof si kouri sou yon tè natirèl mwens blese jwenti nan cheviy ak jenou. Nan nenpòt ka, pa gen pwoblèm ki jan ou deside kouri, li enpòtan toujou itilize bon tenis, pi bon - segondè, nan je pye yo, ak bon jan kalite tranpaj. Sa a pral sove jwenti ou.
Se konsa, pèdi pwa nan pye yo ak bounda soti nan kouri, ou bezwen fè yon nimewo nan règ senp:
- Kouri omwen 3 fwa yon semèn, chak fwa pou minit 30-40. Pou kòmanse, nan kou, li posib ak 15-20, men se sèlman fòmasyon pwolonje reyèlman mennen nan boule grès.
- Anvan djògin, bwè yon tas kafe natirèl san sik ak krèm - sa a se yon brûler natirèl grès, k ap travay nan konjonksyon avèk egzèsis yo.
- Pa kouri nan mach la menm: akselere, ale nan mache, altène vitès kouri, sèvi ak gradyan - divèsifye aktivite yo.
Pi souvan ou òganize tèt ou djògin, pi bon an rezilta a pral. Pou pote ranch yo nan ton, metòd sa a se tou bon, men li se pi bon yo kreye yon fòm bèl pa egzèsis.
Ayewobiks pou ranch ak dèyè
Koulye a, nan nenpòt ki klib kondisyon fizik ou pral ofri leson pou ranch ak dèyè - aerobic etap. Nan tout kalite ayerobik, yon sèl sa a te pwouve fason ki pi efikas, sepandan, li se tou ki pi enèji konsome la. Nan ka sa a, se okipasyon an bati sou monte a nan yon etap etap - etap, ki pèmèt ou ogmante chay la sou zòn nan pwoblèm ak defèt yo anpil pi vit. Teknik sa a bon pou fanm aktif, ki renmen aktivite okipasyon e yo trè difisil. Fòm sa yo pou ranch yo ak dèyè tou bay efè a an jeneral: figi a ap vin mens, sleeker ak plis bèl, ak misk yo ap antre nan ton.
Pou jwenn rezilta rapid ou bezwen ale nan klib la Fitness omwen 3 fwa yon semèn, ak nan jou sa yo lè w ap angaje, òganize tèt ou yon rejim alimantè pwoteyin , pou rekiperasyon nan misk akselere.
Chaje pou kwis ak bounda
Si ou pa gen anpil tan lib, pwogram nan pi bon pou ranch yo ak dèyè se fè kòm yon fè egzèsis maten. Isit la tout bagay se senp:
- Warm-up: kouri an plas pou 1-2 minit, oswa sote kòd (menm nimewo a).
- Classic sit-ups (pran basen lan tounen, nan ang lan nan 90 jenou jenou yo) - 3 kouche nan 15 fwa.
- Atak klasik - 3 kouche nan 15 fwa pou chak janm.
- Makhi pye - - 3 ansanm 15 fwa pou chak janm.
- Fè detant: chita sou pye yo etaj nan kote sa yo, konsekitivman detire sou janm dwat la, Lè sa a, nan mitan an, Lè sa a, sou bò gòch la.
Ka chaj sa a dwe fèt chak jou oswa chak lòt jou, li pa pral pran anpil tan, men li pral bay yon fòm bèl bounda yo ak ranch.
Konplèks pou ranch ak bounda
Li pral pi efikas yo sèvi ak tout teknik sa yo nan menm tan an: fè egzèsis nan maten yo, ak altène djògin ak jimnastik nan aswè yo. Avèk efè sa a amelyore, ou pral avi premye rezilta yo klere nan 2-3 semèn.