Plis ak plis moun pote plent nan doulè nan do, men li se koze pa yon fòm sedantèr, yon pozisyon ki kòrèk pandan chita ak mache. Moun ki fè egzèsis regilyèman dwe tou peye atansyon sou do a pou kò a devlope kòrèkteman, epi pa gen okenn blesi. Misk nan dèyè a ranje kolòn vètebral la ak soulaje tansyon soti nan li, epi tou li ede kenbe li nan pozisyon ki kòrèk la.
Anvan ou presize egzèsis debaz yo sou do a, ou bezwen konprann kèk nan karakteristik yo ak rekòmandasyon ki gen rapò ak fòmasyon. Ekspè konseye nan tren ou tounen omwen yon fwa nan yon semèn. Apre reyalize rezilta sèten, li vo dedwi de leson pou chak semèn nan do a: yon sèl fòmasyon - egzèsis de baz, ak lòt la - izole yo menm. Yon lòt rekòmandasyon - nan chak egzèsis, ou bezwen fè yon kontraksyon pik, se sa ki, pandan chay la maksimòm retade pou kèk segond.
Pi bon egzèsis debaz yo pou do a
Gen anpil egzèsis menm jan an ki fèt swa sou simulateur espesyal, oswa avèk pwa anplis. Ann konsidere kèk nan yo.
- Klasik deadlift . Pi byen li te ye egzèsis debaz la pou do a nan jimnastik la, pandan ki li enpòtan yo obsève Correct nan teknik la. Pran kou a nan bra ou ak yon priz nòmal epi kenbe l 'konsa ke li pase nan mitan an nan pye ou. Mete pye ou pa twò lajè ak yon ti kras pwolonje chosèt yo nan kote sa yo. Li nesesè desann desann, konsa nan yon jenou kwen an nan 90 degre yo ta dwe fòme. Li enpòtan pa chanjman bra ou ak ba a ta dwe nan mitan an nan pye a. Pou monte li nesesè san yo pa kou ak otan ke posib natirèlman.
- Voye altèr ak yon men nan pant lan . Ka fè egzèsis debaz sa a sou do a pou ti fi ak pou mesye yo kapab fèt nan sal la ak nan kay la. Li nesesè pou prepare yon sifas orizontal, pou egzanp, yon ban. Kanpe sou jenou li ak tout rès ak yon sèl men, ak nan lòt la pran yon altèr. Rale li nan zòn basen an kouray, men san mouvman toudenkou.
- Rale yon priz lajè sou tèt la . Yon lòt egzèsis debaz pou misk yo nan do a , ki ka fèt sou nenpòt ki travès. Kenbe priz lajè li, ak pliye jenou ou ak kwa. Leve kò a jiska nivo a ke kou a pral manyen travès la. Pa fè mouvman toudenkou. Lè sa a, tou dousman desann. Yo nan lòd yo ogmante chaj la sou tan, li se posib yo sèvi ak pwa adisyonèl, pou egzanp, yon senti, men se pa ajan ajite pou pye yo.