Round ak elastik bouch yo se rèv la nan yon nimewo gwo fanm, men k ap travay ak misk yo nan zòn sa a se travay di. Rezilta bon yo bay nan klas regilye nan jimnastik la , kote ou ka konbine yon seri egzèsis ak espò ekipman, ki se pa nan kay la. Ekspè asire ke nan yon mwa nan fòmasyon regilye li pral posib reyalize bon rezilta.
Ki sa ki egzèsis pou bounda yo ap fèt nan jimnastik la?
Anvan ou fè konplèks la, ou bezwen fè yon cho-up, ki se ki vize a planèt la leve misk yo. Pou rezon sa a, fasil kouri, sote, inclinaison, elatriye se apwopriye. Anpil egzèsis nan konplèks la yo ap fè lè l sèvi avèk pwa gratis, se sa ki, altèr ak barbells. Egzèsis debaz pou bounda yo:
- Koup . Egzèsis la ki pi senp, men efikas. Ale desann li nesesè, pa travèse paralèl ak etaj la, konsa sispann a pa ta dwe soti nan etaj la. Ogmante li nesesè akòz yon souch nan misk nan bounda. Nan men yo li nesesè kenbe altèr. Li se vo fè 4-6 apwòch 8 fwa.
- Tonbe a . Yon lòt egzèsis debaz pou bounda yo, ki ka fèt nan sal la ak nan kay la. Chaje li te misk yo nan prèt, ou bezwen fè atak tounen. Kanpe dwat epi pran yon etap tounen, pandan y ap desann nan yon nivo kote yon ang dwa ki te fòme nan jenou an nan janm devan an. Taye misk yo nan bounda yo, tounen nan pozisyon an kòmanse, men se pa mete pye ou sou planche a, men imedyatman fè atak la kap vini an. Pou ogmante chay la, sèvi ak platfòm la etap. Èske 2-3 apwòch 12 fwa.
- Peze pye yo sou similatè a . Sa a fè egzèsis bay yon chaj bon sou bounda yo. Kouche sou similatè a epi mete pye ou sou platfòm la pou ke gen yon ang dwat ant sipò a ak pye a. Pou ogmante ak izole chay la, li rekòmande pou laprès yon pye, ki ta dwe mete tankou fèmen nan kwen an tèt nan platfòm la ke posib. Pliye pye yo pou ke yon ang dwa ki fòme nan jenou yo. Li se vo fè 4 kouche nan 10 repetisyon.
- Hyperextension . Yon lòt egzèsis popilè ak efikas pou bounda yo sou similatè a, ki tou bay yon chaj sou ranch yo. Mete sou similatè a pou ke sèlman pati nan mitan kwis yo se sou sipò a, pandan y ap bounda yo ta dwe nan lè a. Mete tèt ou nan woulèt yo. Kòmanse pozisyon - bese kò a nan yon fason ke li fòme yon ang 90 degre ak ranch yo, epi mete bra yo sou pwatrin lan. Taye bounda yo, ou bezwen leve kò a konsa ke li se yon ti kras pi wo a liy lan paralèl nan etaj la. Pliye janm ou yon ti kras epi leve kò a konsa ke li fòme yon liy dwat. Rann souf ak tou dousman koube. Fè tout sa ou bezwen san mouvman toudenkou. Fè 4 apwòch 10 fwa.
- Balanse ak levye a nan similatè la . Egzèsis ki pi bon pou bounda yo, menm jan chay la resevwa yon gwo misk gluteus. Kenbe men pou similatè a ak panche devan yon ti kras. Mete yon sèl pye anba yon roulo ki mou, ki ta dwe pozisyone nan nivo ki genyen ant jenou an ak cheviy. Nan papòt la, pran tounen nan janm epi rete nan pwen an estrès maksimòm ak pi ba li. Fè 3-4 kouche nan 15 fwa.
- Koube nan janm nan yon pozisyon kouche sou similatè a . Sa a pouvwa fè egzèsis pou bounda yo ka fèt ak tou de pye oswa altèrnans, Lè sa a, kite, Lè sa a, dwa. Mete tèt ou sou similatè a pou ke jenou ou yo tou pre fen nan ban an. Mete tèt ou nan woulèt yo. Mete men ou sou manch yo oswa kenbe sou bor yo bò nan ban an. Respire nan ak pliye pye ou nan janm ou, rale roulo a nan direksyon ou. Lè pye yo perpendicular nan etaj la oswa plak la manyen ranch yo, ou bezwen rete pou yon koup la segonn. Sou ekzalasyon, detire pye ou yo. Fè egzèsis la san yo pa tranble.