Crossfit se yon fòmasyon ak pwa pwòp li yo. Pwogram kretyen an trè popilè nan mitan moun ki antrene ki swa vle divèsifye fòmasyon an nan sal la, oswa ki pa gen opòtinite pou li ale nan fòmasyon an, yo angaje nan kay la.
Nou pral fè pwogram nan lakay nan crossfit la : twa ti sèk nan 8 egzèsis, ant egzèsis yo rès soti nan 1 a 3 minit. Li tout depann sou byennèt ak byennèt fizik kwa tren ki fè egzèsis pwogram lan.
, Egzèsis
- "Berypi" - nou kòmanse soti nan kanpe la kanpe, soti isit la nou ale nan pwen an nan kouche, soti isit la - anfaz la chita, pouse men nou lwen etaj la, ak so moute ak koton. Nou fè 10 fwa. Koulye a, nou rès - nou make tan ki soti nan yon minit a twa.
- Squats lè - pwa kò a sou pinga'w yo, retire basen an tounen, koube nan jwenti a anch, pliye jenou yo ak pliye nan do a pi ba, ak men detire pou pi devan. Basen la desann anba nivo jenou yo, sou ekzalasyon nou monte nan FE la. Nou fè 30 fwa.
- Dantèl la tounen ak sou bò la - nou fè yon tounen pouse, jenou an devan nan yon ang dwat, nou ale, ak menm pye a nou fè yon atak sou bò la. Nou monte ak lòt atak retounen ak sou bò a, premye fwa nan dwa 20 fwa, Lè sa a, sou bò gòch la. Jenou a se nan ang dwat, basen an ap rale tounen, se vant la rkase, bra yo ap lonje soti, pwa a nan kò a se sou pinga'w yo.
- Rise soti nan jenou yo - men sou senti a, nou fè soti nan pozisyon an sou jenou yo. Nou ogmante janm dwat la, rale moute janm nan dezyèm ak dwat. Lè sa a, nou retounen nan jenou nou an premye gòch, Lè sa a, dwa. Nou fè 20 fwa chak pye.
- Pouse-ups soti nan pozisyon an kouche-desann yo fè 20 fwa. Sou ogmantasyon an, rann souf, nou kouche nèt sou planche a.
- Sitam oswa kò leve - fè soti nan pozisyon an ki gen tandans. Jenou yo bese, men leve, Lè sa a, sou ekzalasyon nou leve, li touche pla pye yo. Nou fè 30 fwa.
- Bouji - nou kouche sou do nou nan etaj la, ogmante janm nou vètikal, mete men nou anba bounda yo, nou detwi zepòl yo ak tèt. Sou ekzalasyon alalejè detache basen an nan etaj la, epi rale zòtèy yo nan plafon an. Nou fè 30 fwa.
- Plank se yon egzèsis pou tout gwoup misk yo. Nou vin anfaz la kouche sou avanbra a, basen an fiks, vant la se sere boulon, do a se dwat, nou rès sou planche a ak chosèt. Nou kanpe 30 segonn.