Se zòn nan buttock konsidere kòm pi pwoblèm nan nan mitan fè sèks ki jis, kòm li se jenetikman predispoze konplikasyon gra. Anplis de sa, misk yo gluteus yo gwo, kidonk pote yo nan ton epi reyalize yon soulajman bèl se pa fasil. Nan ka sa a, egzèsis yo pi byen pou bounda won w ap ede, ki dwe fè regilyèman, ak pi enpòtan, kòrèkteman. Pou jwenn bon rezilta, fòmasyon pou kont li pa pral ase, depi li enpòtan pou chanje nan nitrisyon apwopriye .
Egzèsis ki pi bon pou bounda
Ann kòmanse ak kèk règ ki ta dwe pran an kont yo nan lòd yo fè antrennman yo efikas ke posib:
- Li nesesè yo jwe espò regilyèman, se sa ki, omwen twa fwa yon semèn. Li enpòtan sonje ke charj chak jou yo tou se endezirab, depi fib nan misk bezwen tan pou gerizon konplè, kidonk omwen yon jou nan entèripsyon ant sesyon fòmasyon yo ta dwe.
- Chaj yo ta dwe ogmante piti piti, sa ki pèmèt misk yo jwenn itilize. San yo pa pwogrè sa a, ou pa ka tann. Ogmante chay la lè yo ogmante kantite repetisyon yo oswa lè yo itilize plis pwa.
- Fè soti egzèsis yo pi byen pou bounda yo pou fanm, asire w ou sonje respire la dwa, se konsa se efò a te fè sou ekzalasyon, ak detant - sou enspirasyon. Si ou pa suiv règleman pou respire , fòmasyon ap initil.
- Li pi bon yo konbine Cardio ak charj fòs, ki pral debarase m de selulit, diminye nan volim ak nan misk ponp.
Koulye a, nou pral pran yon gade rapid nan egzèsis ki pi bon pou bounda yo, paske li se konesans nan teknik la ki pral pèmèt nou jwenn bon rezilta.
- Koup . Sa a se debaz egzèsis debaz la, ki sètènman yo ta dwe enkli nan fòmasyon an ponpe bounda yo. Li pi bon fè li ak pwa siplemantè, nan ka sa a ak yon altèr, ki dwe pran ak tou de men yo. Kenbe pye ou nan nivo zepòl. Kwochi desann, manje basen lan tounen, epi li ba li jouk kwis yo rive nan yon paralèl ak etaj la. Asire w ke jenou ou pa ale sou chosèt ou. Apre sa, tou dousman leve kanpe, men li se pi bon pa débouyé jenou yo nèt, kenbe chay la. Yon lòt opsyon - sito skwa. Diferans lan se ke pye yo ta dwe mete pi laj pase zepòl yo ak yon ti kras dewoulman chosèt deyò.
- Makhi pye . Fè egzèsis sa a, kanpe sou tout four, mete men ou sou lajè a nan zepòl ou. Pran pye ou tounen, fè swing la ak leve li kòm yon wo posib, ap eseye rive nan plafon an ak talon pye an. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Li enpòtan asire ke do a ak ren pa bese, ak kò a rete immobilize pou ke chay la pa pèdi momantòm. Fè egzèsis sa a pi byen pou bounda yo nan kay yon sèl premye, ak Lè sa a, lòt janm la.
- Slanting atak . Egzèsis sa a bay yon chay bon sou bounda yo ak ranch yo. Pou fè li ou pral bezwen altèr. Kanpe dwat, mete men ou sou lajè a nan zepòl ou. Exhaling, fè yon poumon, pran yon sèl janm tounen diagonal. Tonbe devan anch lan nan janm devan an rive nan yon paralèl ak etaj la. Sou rale, retounen nan pozisyon inisyal la.
- Deadlift . Lis egzèsis yo pi byen pou ogmante bounda yo pa kapab men gen ladan soulajman ki te pote soti nan sal la ak nan kay la. Pran altèr ak yon priz dwat epi mete pye ou zepòl lajè apa. Mennen pi devan, leve basen lan leve, epi gade pou pi devan. Li rekòmande a yon ti kras pliye jenou yo. Diminye kò a, ak Lè sa a, ankò pliye sou, gide basen an tounen. Fè tout bagay nan yon vitès dousman, ap eseye souch misk ou yo.