Pou fè janm mens ak bèl, ou bezwen fè egzèsis, sa a pral retire depase grès ak ponp nan misk. Ou ka fè pa sèlman nan jimnastik la, men nan kay la. Gen egzèsis ki senp pou janm mens ki enpòtan pou yo fè selon règ ki ekziste yo. Li pi bon yo konbine jimnastik ak charj pouvwa, ki pral bay yon bon rezilta. Nan yon konplèks li se ase yo gen ladan egzèsis 5-7 ki ta dwe te pote soti sou apwòch 3-4, fè pou 17-20 repetisyon yo.
, Egzèsis pou pye nan kay la
- Raskachka . Egzèsis sa a pèmèt ou chofe misk ou epi pote yo nan ton. Mete pye ou toutotan posib, epi kenbe men ou devan ou, konekte yo nan seri a. Mèg nan yon direksyon, koube jenou an jiskaske li fòme yon ang dwat, pandan y ap janm nan lòt yo ta dwe rete dwat. Nan fè sa, ou ta dwe eseye retire basen an, osi lwen ke posib. Fèmen pozisyon an pou yon kèk segond, ak Lè sa a, retounen nan PI la ak repete egzèsis la sou lòt bò a.
- Kwa sou miray la . Yon pafè egzèsis janm isometrik, ki tou travay sou misk yo gluteus. Kanpe tou pre yon miray menm ak rès kont li ak do ou, byen peze kolòn vètebral ou. Tonbe desann jouk moman sa a lè yon ang ki fòme nan jenou an, ak ranch yo pa rive nan paralèl la ak etaj la. Rete nan pozisyon sa a pou osi lontan ke posib.
- Gout ak yon so . Ou ka, nan kou, pote soti nan vèsyon an klasik nan egzèsis yo, men yo amelyore rezilta a, li pi bon yo konplete atak yo ak yon so. Sa a se yon gwo fè egzèsis pou moun ki vle pèdi pwa . Si ou vle, li ka fèt ak plis pwa, davwa ke yo pran altèr. Pran yon gwo twou san fon pou pi devan epi chita, men asire w ke jenou an pa ale sou chosèt yo. Li enpòtan pou trase nan vant la epi kenbe do ou plat, koube devan yon ti kras. Soti nan pozisyon an aksepte inisyal sou ekzalasyon, dwat soti, apiye sou janm devan ak imedyatman fè yon sote. Pandan sa a, jenou an nan janm an dèyè yo te pote pi devan ak bra opoze a leve anwo. Apre aterisaj, imedyatman kouri dèyè.
- Mete pye ou sou bò la . Sa a fè egzèsis ranfòse misk yo nan pye yo anjeneral fè kanpe sou tout four. Mete men ou pou yo yon ti kras pi laj pase zepòl yo. Leve yon janm sou bò a jiskaske paralèl ak etaj la, pandan y ap kenbe ang ki dwat nan jenou an. Apre repare pozisyon an, pi ba janm la, men pa manyen etaj la.
- "Sizo" . Sa a fè egzèsis, nan pèdi pwa janm, se li te ye nan anpil depi fwa lekòl epi si li se byen fèt, Lè sa a, li posib chaje misk yo nan pye yo byen . Chita sou do ou ak leve janm ou leve, epi kenbe men ou tou pre kò a. Èske "sizo", gaye janm ou nan kote sa yo epi pote yo ansanm. Egzèsis sa a bay yon chay bon sou laprès la.
- Makhi . Egzèsis yo pi byen pou pye yo se balanse ki pi bon fè ak chay la, pou egzanp, ou ka itilize kousinen pye espesyal oswa espò jansiv. Mahi pèmèt ou efektivman travay ranch ou. Kanpe pa chèz la ak atrab do a. Leve janm ou sou bò a, ak lè sa a, pran l 'tounen. Pa bese pye ou nan etaj la, ki pral pèmèt ou toujou ap kenbe tansyon. Li enpòtan fè tout bagay san pwoblèm, san yo pa tranble.
- Sumo skwa . Kanpe tou dwat, mete pye ou pi laj pase zepòl ou yo ak vire pye ou deyò. Nan men yo ou ka pran yon altèr epi kenbe li nan devan ou pou ke pandan skates li pase ant pye yo. Respire, kale byen anvan ranch yo rive nan orizontal la. Kenbe basen an osi lwen ke posib. Pa kenbe jenou ou ansanm epi kenbe yo nan yon sèl avyon ak zòtèy ou yo. Ogmante kanpe sou yon ekzalasyon.