Kòm li rive souvan, dèyè figi a nan ti fi a kòmanse gade plis aktivman anvan vakans oswa yon evènman enpòtan yo gade merite nan nenpòt ki rad. Si w ap panse sou fason yo ponpe moute bounda yo byen vit, Lè sa a, senp egzèsis domestik pa ka fè. Li pi bon pou ale nan jimnastik la epi sèvi ak ekipman egzèsis, altèr ak kulturist.
Kouman vit ou ka ponpe moute bounda yo nan jimnastik la?
Si ou se grav sou k ap travay ak kap chèche yon fason ki jan yo byen vit ponpe moute misk yo nan bounda yo, Lè sa a, li se vo konsidere pa sèlman fòmasyon, men tou, nitrisyon. Ekskli soti nan farin frans nan rejim alimantè, dous ak grès. Add to rejim alimantè ou yon maksimòm de vyann, pwodwi letye, ze - pwodwi pwoteyin. Yo pi bon absòbe si yo apwovizyone ak manje legim, kidonk li pi bon yo chwazi legim oswa sereyal pou gani. Lè kò ou gen ase pwoteyin, ou ka byen vit devlope nan misk pandan fòmasyon.
Konsidere ki egzèsis yo bezwen ponpe moute bounda yo:
- Treadmill - ede diminye kantite mas grès, ranfòse kondisyon an jeneral nan misk yo, fòs ak andirans. Ideyal pou antrennman.
- Retracting janm la ak tounen nan chaj. Sa a se fè egzèsis rekòmande fè ak yon anpil nan pwa, se konsa ke efè a se aparan kòm byen vit ke posib.
- Pye pye kouche - sa a fè egzèsis tren kwis plis pase bounda yo, men kòm yon apwòch entegre ou ka gen ladan li.
- Machin Smith la se yon ekselan, trè efikas fè egzèsis pou bounda yo, ki pèmèt ou travay soti misk yo byen fon ase. Chita nan similatè a pral pi ba anpil pase tou senpleman ak yon altèr sou zepòl yo, e sa se yon gwo plis.
- Machin nan zen pèmèt ou fè youn nan egzèsis yo pi byen sou bounda yo, espesyalman si ou koupi kòm pwofondman ke posib.
Yo nan lòd yo reyalize rezilta a pi gwo, tren 3 fwa nan yon semèn, fè cho-up, yon konplèks konplè sou bounda yo ak nesesèman plizyè plis egzèsis ranfòse jeneral (pou egzanp, pouse-ups, rale-ups, elatriye).
Kouman byen vit ak efikasite ponpe bounda yo?
Konsidere egzèsis yo ki pi senp ak pi byen li te ye ki pral ede ponpe moute bounda yo nan yon tan relativman kout. Tou depan de fòm atletik ou, ou ka pran yon chaj kg 5-10 nan premye etap la, ak Lè sa a, kòm li pral fasil pou ou, ou pral gen yo chwazi plis pwa.
- Kwa ak altèr. Mete pye ou sou lajè a nan zepòl ou, pran yon altèr (omwen 2-3 kg chak) nan bra ou. Dousman desann, rale bounda ou tounen otan ke si ou te vle chita sou yon chèz ki ba. Lè ang lan nan jenou yo se apeprè 90 degre, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Èske 3 apwòch 15-20 fwa.
- Tonbe ak altèr. Ranmase altèr, pran yon lajè etap pi devan ak pliye jenou ou (ang sou 90 degre). Fè yon balans kèk leve, li desann, Lè sa a, fè yon atak sou janm nan lòt. Repete 3 ansanm 15 fwa pou chak janm.
- "Deadlift" sou janm dwat ak yon bodibar, altèr oswa kou. Kanpe san pwoblèm, pliye jenou ou yon ti kras, nan men yo nan yon altèr oswa bodibwilde. Dousman, kenbe defleksyon natirèl la nan do a, mare pou pi devan yon ang 90 degre, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Li enpòtan yo santi ke chaj la se sou bounda yo, pa sou do a epi yo pa sou lòt pati nan kò a. Èske 3 kouche nan 15 fwa.
- Kwa "Plie" (oswa "Sumo") ak altèr. Pye yo pi laj pase zepòl yo, nan men yon altèr lou, nou kenbe l 'devan nou sou anba a nan men nou. Kwochi pwofondman, rale bounda yo tounen ak ap eseye pa pouse jenou ou pi devan. Èske 3 kouche nan 10-15 fwa.
Si ou gen dumbèl nan kay la, egzèsis sa yo yo byen abòdab ak nan kay la. Li enpòtan yo fè yo 3-4 fwa nan yon semèn, ak piti piti ogmante pwa a itilize yo. Li se chay la ki fè fòmasyon an sou dèyè yo pi efikas ak pwodiktif.