Ti fi Anpil bliye nan tren sa yo pati nan kò a yo ke yo pa ka wè nan glas la, pou egzanp, tounen. Pati sa a nan kò a merite atansyon ou, paske san li ou pa ka reyalize bon rezilta nan lòt egzèsis. Epitou, misk yo tounen sipòte kolòn vètebral la nan pozisyon ki kòrèk la. Se poutèt sa, nou sijere egzamine egzèsis pou fòmasyon misk yo nan do a.
Ki sa ki pral fòmasyon an tounen pou fanm bay?
- Kòrèk pwèstans trè enpòtan pou chak ti fi. Ak nan lòd pou kolòn vètebral la yo dwe nan pozisyon an dwa epi yo pa santi yo chaje lou, ou bezwen amelyore korse miskilè ou.
- Ou pral jwenn yon bèl senti mens, zepòl bèl e menm kote san yo pa nenpòt ki pli.
- Yon apwòch entegre nan chak sit nan kò ou ap bay yon rezilta ekselan nan yon ti tan.
Karakteristik yo
Fi pa ka itilize yon seri egzèsis ki fèt pou tounen nan men yo. Ann konsidere plis nan karakteristik detay nan fòmasyon nan yon tounen fanm:
- Fè anpil repetisyon. Pou reyalize bèl soulajman ou bezwen fè omwen 15 repetisyon yo.
- Fòm konplèks la dwa, nan ki egzèsis ak deadlift pa pral pran anpil tan.
- Fè egzèsis nan diferan poze: kouche, kanpe, chita, kidonk, ou pral reyalize rezilta a vle.
- Asire ou ke ou enkli etann ant egzèsis yo, pou ke do a se fleksib.
, Egzèsis sou simulateur yo
Koulye a, kite a deplase sou egzèsis yo epi konsidere yon egzanp fòmasyon fòs nan do a nan jimnastik la.
Toujou kòmanse ak yon cho-up, pa plis pase 15 minit.
- Hyperextension . Ranje pye ou epi mete sou zòrye a pou ke ranch yo pa pi wo a. Mete pi bon men ou sou pwatrin ou oswa dèyè tèt ou. Travay ou se ogmante kò a pou ke yo jwenn yon liy dwat. Sispann pou kèk segonn epi pi ba ankò. Fè 3 apwòch, nan chak 15 repetisyon. Sa a se yon fòmasyon ekselan pou misk yo tounen larj.
- Voye nan blòk anwo a nan pwatrin lan. Pran similatè a ak yon priz lajè ak yon ti kras pliye do a. Travay sou similatè a, pran zepòl ou tounen ak maksimize lam zepòl ou. Fè repetisyon yo menm jan ak nan premye egzèsis la.
- Voye nan blòk ki pi ba senti a. Chita sou ban an, janm yon ti kras pliye nan jenou yo, tounen nan konsa ta dwe rete nan yon pozisyon pi devan. Lam yo ta dwe konprese otan ke posib, ak koud yo ta dwe pran tounen nan kò a. Nimewo a nan repetisyon se menm bagay la.
- Deadlift. Pou kòmanse, razmomnites epi fè 12 repetisyon ak yon kou vid, ale desann nan mitan an nan Shin a, jenou yon ti kras koube nan menm tan an. Apre mete sou yon krèp kèk epi fè 3 plis ansanm. Pou kòmanse, tren anba sipèvizyon yon antrenè.
- Pye baton nan pant. Pozisyon nan kò a se menm bagay la. Rale kafe a nan pwatrin ou ak nan menm tan an, retire scapula la. Èske 12 repete nan chak nan 3 apwòch yo.
Sonje ke fòmasyon sa yo nan misk yo tounen dwe nesesèman avèk detire ant egzèsis. Koulye a, konsidere yon kèk plis egzèsis ke ou ka fè nan kay la.
, Egzèsis san egzèsis
- Kanpe tou dwat, leve yon sèl men leve, li pi ba lòt la. Travay ou se yo rive jwenn soti nan chak lòt dèyè do ou ak tache yo nan seri a. Akòz sa, ou detire misk yo nan do a ak kolòn vètebral.
- Mèg sou jenou ou ak men ou. Ou bezwen ansanm leve yon sèl bra ak pye opoze a moute ak nan menm tan an maksimòm detire. Lè sa a, repete egzèsis sa a ak lòt men an ak pye. Fè 15 repetisyon.
- San yo pa chanje pozisyon an kòmanse, koube nan do a epi kenbe pou yon kèk segond, ak Lè sa a, otank posib, leve l ', epi tou rete. Èske 20 repetisyon.
Fè egzèsis sa yo regilyèman, epi ou yo pral kapab reyalize rezilta ekselan.