Paske nan mit la toupatou ke li se sèlman nesesè yo pran chay adisyonèl, ki jan imedyatman grandi misk yo epi yo vin yon moun tankou Schwarzenegger, se sèlman nan yon jip, anpil yo pè pou fòs egzèsis ak altèr. An reyalite, yo kreye misk soulajman ou bezwen yon anpil nan pwa ak yon rejim alimantè espesyal, men nan okenn fason yon egzèsis fasil ak altèr peze 2 kg.
Konbyen kalori fè egzèsis lakay ou ak altèr koute?
Malgre lefèt ke egzèsis yo dwa ak altèr yo san patipri senp, yo ogmante konsomasyon nan kalori, konpare ak egzèsis san yo pa altèr. Yon èdtan nan fòmasyon ak altèr 1.5-2 kg chak pral boule apeprè 400 kalori.
Nan lòd pou sa a pou travay pou ou, ou swa bezwen pratike chak maten pou 15-20 minit, oswa fè li twa fwa yon semèn, men pou 60 minit.
Fè egzèsis efikas ak altèr ka de mòd: ralanti, anaerob, pou bati nan misk mas, ak nan vit, aerobic, pou boule grès. Apre ou fin amelyore figi ou byen ase, diminye pwa, ou ka fè egzèsis yo menm, men deja yo kreye yon soulajman nan misk pwononse.
Nan kou fòmasyon an, yon jou ou pral remake ke altèr yo te vin twò limyè - sa a se yon siyal ke ou bezwen swa ogmante kantite a nan repetisyon oswa ogmante pwa a, paske kò a pa pral devlope si chaj la pa lou pou ou.
Konplèks nan egzèsis ak altèr nan kay la
Yo nan lòd yo jwenn egzèsis ki pi bon ak altèr, ou bezwen konnen ekzakteman ki sa ou vle reyalize. Pou egzanp, si ou premye bezwen sere boulon dèyè ou ak ranch, ou bezwen fè atak ak skwa ak altèr. Si vant la pi enpòtan, Lè sa a, tòde. Si ou vle yon efè menm, egzèsis pèdi pwa ak altèr yo ta dwe kouvri tout zòn enpòtan pou ou.
Fè tout egzèsis ki dekri nan twa apwòch pou 8-12 repetisyon yo. Si sa a se twò fasil, ka kantite a ap ogmante:
- Fè nenpòt ki cho-up : pou egzanp, 8-10 minit kouri nan plas oswa sote kòd.
- Egzèsis sou zepòl yo . Kanpe, pye zepòl-lajè apa, bra bese. Pran altèr yo nan men ou ak ogmante ak pi ba zepòl ou rhythmically.
- Egzèsis pou trisèps . Kanpe, pye zepòl-lajè apa, bra bese ak koube nan koud yo, nan men yo nan yon altèr, kò a panche pi devan. Débat bra ou a plen redresman, fè mouvman sèlman nan depans lan nan jwenti yo koud.
- Egzèsis pou bicep la. Kanpe, pye zepòl-lajè apa, bra bese, altèr nan men yo. Rhythmically pliye bra ou nan koud yo, san yo pa chanje pozisyon nan koud yo.
- Egzèsis pou laprès la . Kouche sou do ou, janm dwat, bra ak altèr sou pwatrin ou. Detache bwat la nan etaj la. Repete ak pye bese.
- Egzèsis pou bounda yo . Kanpe, janm pi laj pase zepòl, bra bese, altèr nan men yo. Fè skwa, rale basen an pou pi devan, nan kwen an nan 90 jen jenou yo.
- Egzèsis pou pye yo . Èske atak klasik ak altèr nan men ou.
- Fè detant . Chita sou etaj la, janm apa apa. Trennen men ou premye nan yon sèl pye, Lè sa a, nan lòt la, Lè sa a, - nan sant la. Lè sa a, kouche sou do ou epi rale bra ou ak janm nan diferan direksyon.
, Egzèsis ak altèr pou débutan pa ta dwe fèt imedyatman ak chaj la maksimòm: premye eseye fè swa yon nimewo ki pi piti nan repetisyon oswa apwòch. Anpil moun kwè ke li se itil fè enkline kote yo ak altèr. Men, sa a se plis egzèsis yon moun nan, epi li se ki vize a ponpe misk yo lateral, ki vizyèlman vandè senti a. Se poutèt sa, pa enkli nan konplèks tankou yon egzèsis pa erè oswa inyorans.