Chak reprezantan nan rèv yo fè sèks pi fèb nan janm mens. Li se pati sa a nan kò a fi ki gen lontan yo te objè a nan admirasyon pou gason.
Èske w gen mete yon objektif pou kreye janm nan rèv ou ak flaunt nan jip kout, chak nan nou kouri nan klib la Fitness pi pre, jon tèt nan tout fòmasyon posib, kote sèlman gen yon mansyone nan mo yo "janm", "ranch", "bounda". Pi souvan, mo ki sanble nan non yo rive nan fòmasyon fòs. Fi ak ti fi antouzyasm kòmanse fè tout kalite sit-ups, atak ak mahi, ap tann pou rezilta zèklè. Men, pa gen te resevwa sa yo, byen vit wont. "Ki sa ki erè a?" - ou mande. Nenpòt enstriktè ki gen eksperyans ap di ou ke se yon apwòch entegre ki nesesè. Anplis de ponp ou bezwen jwenn konnen ak etann. Fè detant, oswa etann nan yon fason ki senp, se yon seri de egzèsis ki ogmante fleksibilite nan kò a epi devlope mobilite nan jwenti yo. Li se egzèsis yo etann ki siyifikativman afekte fòm nan misk yo. Mwen panse ke kounye a chak fanm yo pral kapab reponn kesyon an epi reyalize rezilta etonan.
Se konsa, nou kalkile poukisa li nesesè fè egzèsis pou etann misk yo nan pye yo. Koulye a, li rete sèlman nan etidye kèk nan yo.
Nou pral konsantre sou estatik etann. Sa yo se mouvman trè dousman, pandan ki sèten poze yo te pran, ak pratikan an rete nan pozisyon an chwazi nan 30 segonn nan yon minit. Li se sa a ki kalite etann ki konsidere yo dwe pi efikas la.
Egzèsis pou etann sifas devan kwis la
Kòmanse pozisyon : leve kanpe dwat, nan yon mouvman sikilè nou bese zepòl yo anba, nou detire lam zepòl nou an menm tan an nan kolòn vètebral la ak koksis, tèt la lonje plafon an. Pran swen ke ou pa pliye nan rejyon an lonbèr. Mete pye ou ansanm.
Dwa janm pliye nan jenou an ak atrab men dwat la nan pye a. Tread pye nan bounda yo, asire w ke jenou a sanble klèman desann. Kenbe nan pozisyon sa a soti nan 30 segonn nan yon minit.
Repete ak lòt janm la.
Itil konsèy : fè li pi fasil pou ou kenbe balans lan, men opoze a soti nan janm a Bent, pran li nan bò a, dwat tèt ou ak gade nan yon pwen.
Egzèsis pou etann paralize yo tounen
Kòmanse pozisyon : leve dwat, janm ansanm, tounen tou dwat, kouwòn etann nan plafon an.
Kòmanse nan tèt la, tou dousman vètebral la dèyè vètebral la desann. Nou pran tèt nou dèyè sifas la tounen epi rale kòf la nan pye yo. Pran swen ke ou pa pliye jenou ou.
Konsèy itil : Fèmen je ou epi eseye rilaks konplètman.
Egzèsis pou etann misk yo estati ti towo bèf
Kòmanse pozisyon : nou monte nan devan miray la, nou ogmante men nou jis anwo nivo pwatrin lan, nou rès kont miray la.
Janm gòch la rete san danje, men yon ti jan koube nan jenou an. Dwa pye dwat tounen, eseye mete pye a konplètman sou planche a pou ke ou santi ou etann lan nan ti towo bèf yo. Rete nan pozisyon sa a soti nan 30 segonn a 1 minit. Repete ak lòt janm la.
Itil konsèy : yo nan lòd yo santi yo detire a maksimòm, yo ta dwe pye a dwe pran lwen osi lwen ke posib.
Egzèsis pou etann kwis enteryè a
Kòmanse pozisyon : chita sou planche a, pwopaje soti janm dwat osi lwen ke posib. Retounen dwat, kouwòn jiska plafon an.
Dousman torso kò ou desann, pwatrin detire pou pi devan. Rete nan pozisyon sa a soti nan 30 segonn a 1 minit.
Itil konsèy : asire w ke pandan egzèsis la tounen ou rete kòm dwat ke posib, e ke janm ou pa pliye nan jenou yo.
Egzèsis pou etann sifas eksteryè kwis yo
Kòmanse pozisyon : kouche sou do a ak pliye jenou gòch la, mete pye a sou planche a.
Dwa jenou rale nan pwatrin lan ak atrab shin la ak men ou. Mete talon pye dwat la sou bò gòch la. Gen tan pwan janm gòch la anba jenou an ak tou de men epi rale jiska tèt ou. Rete nan pozisyon sa a soti nan 30 segonn a 1 minit.
Sijesyon itil : pandan y ap fè egzèsis la, kenbe do ou byen fò bourade sou planche a, epi rale pye a nan direksyon pou ou.
Ak kèk konsèy plis itil nan dènye. Anvan ou kòmanse etann, asire ou chofe misk ou byen. Prezante 5-10 minit nan cho-up. Li ka mache, kouri sou tèren an, sote, elatriye. Tout mouvman yo ta dwe lis. Anvan ou fè egzèsis la, pran yon gwo souf, epi sou ekzalasyon, rale misk yo yon ti kras plis. Sa ki pi enpòtan, jwi leson yo, Lè sa a, yo pral siman benefisye ou. Epi sonje, regilarite se kle nan siksè!