Touswit fè aranjman pou tout pwen ki anwo a "ak": mens, bounda bwat yo pa pi bon, epi yo pa plis atire pase yon prèt konplè. Ni youn ni lòt la pa pral atire opinyon yo nan moun (e nou nan pifò ka yo jis pou dedomajman pou sanble ak pratik), se konsa ke eskiz tankou "Mwen deja konsa mens ki kote tren" pa pral pase. Pou motivasyon , mete sou yon chòtdeben ak admèt onètman pou refleksyon ou ke ou pa te dedye yon egzèsis efikas pou bounda yo pou yon minit.
Kouman byen ponpe bounda yo?
Si ou panse ke ras kontinuèl sou tapi a epi sèlman, yo pral fè bounda ou elastik, ou se yon ti kras fè erè. Twòp Cardio se pa yon efikas efikas pou pi sere bounda yo, men sou kontrè a, li detwi tisi nan misk.
Kadyo-vaskilè bezwen yo, an jeneral, pou moun ki nan fè sèks nan jis ki soufri soti nan yon eksè de kò grès. Si ou se sou kontrè a, tankou yon juchwar, ou pi byen konsakre tèt ou antyèman nan fòmasyon fòs.
Ki kalite fòmasyon ki apwopriye pou bounda yo?
Se konsa, nou Ranje soti distribisyon an nan Cardio ak fòmasyon fòs, kounye a nou lis kèk egzèsis trè efikas pou bounda yo:
- atak;
- squats;
- lanmò;
- asanseur basen ak yon altèr;
- kouri (nan modération).
Natirèlman, jwenn fòm elastik li enpòtan tou yo reflechi sou rejim alimantè ou. Kòm nou te di, si ou gen depase pwa sou bounda yo - ou bezwen fè Cardio nan kondwi lwen grès. Men, an menm tan an, nou pa dwe bliye amelyore nitrisyon nou an - pa gen idrat kabòn senp, grès satire ak gwo jou fèt nwit. Yo grandi misk yo nan bounda yo (si ou gen yon pòp natirèlman plat), ou bezwen konsome plis pwoteyin, ak, ki gen anpil grès.
, Egzèsis
Epi, koulye a nan bagay ki pi enpòtan: nou pral kòmanse ekzekisyon an nan seri ki pi efikas nan egzèsis pou bounda yo.
- Nou chita sou pinga'w nan basen an, detire, pran yon gwo souf ak rann souf.
- Nou jwenn sou tout four, rale janm la kite dèyè. Dousman leve li leve, li pi ba li nan etaj la.
- Altènativ nan pwen an tèt nou deplase janm a soti nan bò gòch la sou bò dwat la.
- Se jenou a bese nan etaj la, nou pwolonje janm la dèyè zòtèy la egal.
- Rale soti janm la epi ranje li pou yon kèk segond.
- Nou pi ba jenou a sou planche a, basen an sou pinga'w yo, ak vant lan nan jenou yo - rilaks.
- Avèk yon tounen awondi, nou retounen nan tout four, nivo do a, repete egzèsis 2 - 6 sou janm an dezyèm fwa.
- Nou deplase nan pozisyon an supine sou do a, jenou Bent, men ansanm kòf la. Avèk rale, ogmante basen la leve, kite l soti nan ekzalasyon an. Jenou diminye nan sant la.
- Pye gòch la sou planche a, janm dwat la. Nou kontinye leve basen an moute. Nou fè 5 fwa sou chak janm. Avèk rale nou leve anwo, ak yon ekzalasyon nou tonbe nan etaj la.
- Janm dwat la fin egal nan direksyon pou plafon an, ansanm ak bas la leve. Rale pye a moute, otank posib, panche li nan tèt la ak ranje pozisyon an pou yon kèk segond. Nou bese janm la epi repete lòt bò a.
- Se pye dwat la jete sou kwis pye gòch la, nou kontinye leve basen an moute. Detache basen an, ranje pozisyon an. Yo desann, yo chanje janm yo.
- Gwoupe - detann misk yo.
- Nou detire pye nou, nou kouche sou vant nou an, men ansanm kòf la. Se pye gòch leve anwo, fikse pozisyon an pou 15 - 20 segonn. Nou bese janm, leve epi kenbe janm dwat la. Se anch lan defile anndan yo.
- Nou pouse men nou lwen etaj la, nou pase nan poze timoun nan - nou repoze.
- Tou dousman awondi tounen jiska tèt la. Respire - men leve, rann souf - nou pi ba men desann.
Chak nan sa yo egzèsis efikas pou bounda elastik fè 8-10 fwa nan premye, epi piti piti, amelyore, nou rive nan 20 repetisyon.
Yo nan lòd yo reyalize efè a vle pi vit posib, egzèsis pou bounda yo bezwen konbine avèk yon chaj jeneral sou misk yo nan kò a pi ba yo.