Chak fanm rèv nan yon figi Mens ak atire. Anpil nan fè sèks nan jis pa kite jimnastik la, fè divès kalite fòmasyon yo kenbe kò a nan ton. Men, gen tou fanm ki pa gen tan la oswa lajan yo ale nan jimnastik la.
, Egzèsis ak yon ekspansyon nan kay la ap ede ou kenbe yon fòm fizik, epi ou pral remake ke pèfòmans ou amelyore.
Egzèsis konpleks ak yon ekspansyon
, Egzèsis ak yon ekspansyon kontribye nan pèdi pwa rapid ak efikas , bilding nan misk, pi sere po a, ak ranfòse kadyozyòm la. Jis sonje ke chay la ta dwe posib, san fatig. Ann gade nan kalite inivèsèl nan egzèsis ak yon ekspansyon.
, Egzèsis pou bounda yo:
- kanpe, mare je pye yo ak yon senti ekspansyon. Desen vant ou ak tension bounda ou, leve pye ou santimèt tounen nan ven soti nan etaj la. Pou chak janm, fè egzèsis 15 fwa;
- kanpe nan yon pozisyon nan menm, balanse sou bò a, pandan y ap zòtèy la ta dwe febli. Egzèsis 15 fwa pou chak janm;
- jwenn sou jenou ou ak koud. Ogmante jete lank lan sou pye dwat ou, detire l sou zepòl ou. San yo pa redresman, ogmante janm dwat ou, nan pozisyon sa a anch ou yo ta dwe sou nivo a menm ak kòf la. Chosèt la rete blunt. Fè menm ak pye gòch la, ranplase ekspansyon an. Pou chak egzèsis janm yo ta dwe fè 10 fwa.
Egzèsis pou ranch yo:
- nan pozisyon an supine sou do a, koube yon sèl janm nan jenou yo ak rale jiska pwatrin lan. Nan bouk la nan ekspozisyon yo ki plwaye, fil fil la. Janm nan dezyèm se tou dwat. Dousman dwat bra a koube, epi yo pa rale zòtèy la. Egzèsis 15 fwa pou chak janm;
- san yo pa chanje pozisyon an, mare je pye yo ak yon ekspansyon, leve janm ou leve, li gaye yo apa, Lè sa a, diminye ak dousman bese yo. Mete men ou sou kòf la, men si ou gen pwoblèm ak kolòn vètebral la, Lè sa a, mete anba bounda yo;
- Pozisyon an kòmanse kanpe, pye yo se lajè zepòl apa. Kanpe sou ekspansyon an, pran pwent yo nan kasèt la nan men yo bese ak pliye. Sèvi ak yon epandeuz, yon triyang ta dwe fòme. Fè 10 balans bò kote an premye ak yon sèl pye ak Lè sa a, lòt la.
, Egzèsis pou laprès la:
- san yo pa chanje pozisyon an anvan, kanpe ak pye dwat ou nan bouk la nan ekspozisyon ki plwaye. Avèk men dwat ou, sere boulon kasèt la nan nivo zepòl la. Pandan ke ankadre kò a sou bò dwat la, basen an pa ta dwe deplase. Fè ekwasyon 15 sou bò dwat la ak bò gòch;
- nan pozisyon an ki gen tandans, leve janm yo. Tep pye yo. Nan nivo pwatrin lan, pliye bra ou nan koud yo. Bese pye ou tou dousman, detache scapula a soti nan etaj la. Kòmanse ak 10 balanse, ogmante ak tan kantite fwa.
, Egzèsis pou konpresyon ak yon ekspansyon
Avèk èd nan yon ekspansyon papiyon, ou ka fè egzèsis konpresyon pou prèske tout nan misk gwoup, ki gen ladan paralize yo, laprès la ak misk brital.
Egzèsis pou pwatrin lan . Ogmante papiyon ki genyen ant zèl yo. Men pwen desann, koud peze nan chak lòt, Lè sa a, unclench.
Egzèsis pou laprès la . Nan pozisyon an supine, pliye pye yo nan jenou yo, peze yon fen nan ekspansyon an ak jenou yo, lòt la ak men ou nan devan figi ou. Leve pye ou nan etaj la, peze ekspansyon an ak pye ou. Ou ta dwe santi tansyon an nan laprès nan vant.
Egzèsis pou misk ki nan kwis la. Bay manti sou bò ou, ranje ekspansyon ki genyen ant jenou ou. Peze ranch yo papiyon epi kenbe nan pozisyon sa a pou 10 segonn. Fè egzèsis la jiska 50 fwa.
Lè l sèvi avèk egzèsis ak yon ekspansyon, figi ou yo pral nan fòm ak nan ton! Nan ka sa a, ou pa bezwen jwenn tan ak lajan pou yo ale nan jimnastik la.