, Egzèsis ak altèr yo tou de se senp ak efikas. Yo ka itilize pou travay nan diferan pati nan kò a. Envantè sa yo disponib, epi li ka menm fèt ak pwòp men ou oswa ranplase ak boutèy òdinè nan dlo.
, Egzèsis ak altèr pou men yo
Avèk èd nan fòmasyon ak chaj adisyonèl, ou ka ranfòse misk yo epi pou yo jwenn yon soulajman bèl. Anplis de sa, ou ka retire depo grès, sere boulon epi ogmante Elastisite la nan po la. Pwogram nan nan egzèsis ak altèr yo ta dwe travay soti tou de biceps ak trisèps, yo nan lòd yo jwenn men bèl. Pwa minimòm lan se 2 kg, men li pi bon pou w sèvi ak estrikti demonte pou kapab ogmante chay la.
, Egzèsis ak altèr pou biceps
Men gade bèl, ou bezwen travay soti nan misk debaz - biceps la. Egzèsis efikas ak altèr pou biceps, ki rekòmande yo enkli nan fòmasyon ou:
- Mete pye ou nan nivo zepòl la, epi kenbe altèr yo tou pre devan kwis la. Travay la se ogmante altèr la nan tete a pa koube bra yo nan koud yo. Pou fè sa ki nesesè sou ekzalasyon. Men pi ba sou rale, apre yo fin repare pozisyon an.
- Yon fè egzèsis popilè se "Hammer" fè egzèsis la, pou ki altèr yo ap fèt sou bò la tou pre ranch yo. Fè kowYONyon / ekstansyon nan bra yo, fè mouvman sèlman ak avanbra a. Li enpòtan kenbe koud ou tou pre kò a.
, Egzèsis ak altèr pou trizeps
Sanksyon an ak trizep fèb fè men yo lèd, kidonk li enpòtan chaje sa a nan misk pandan fòmasyon. Pou objektif sa a egzèsis yo ak altèr nan kay pou fanm yo se pi bon an:
- Pran altèr yo, ki konsantre sou foto ki anba a. Panche pi devan, kenbe do ou dwat, ak pliye pye ou yon ti kras pi plis. Altèr yo ki te fèt nan pwatrin lan, se konsa ke zepòl yo se sou yon liy paralèl ak etaj la. Èske w gen fiks zepòl ou, mete men ou sou ekzalasyon. Nan fen a, ou bezwen fè yon ti sispann epi retounen men ou nan IP la.
- Pou fè egzèsis nan pwochen, yo dwe kenbe altèr la ak de men anlè tèt la. Priz kòrèk la ka wè nan foto a. Pa respire, van altèr la pa tèt la, epi apre repare pozisyon an, dwat bra ou nan ekzalasyon.
, Egzèsis ak altèr pou altèr
Depi zepòl yo resevwa yon chaj lè yo fè anpil egzèsis debaz yo, pou egzanp, pouse-ups yo, yo separe chaje yon fwa yon semèn. Egzèsis debaz ak altèr yo rekòmande yo dwe complétée ak posibilite:
- Pandan ke yo kanpe dirèkteman kenbe altèr tou pre zepòl yo sou kote sa yo (gade nan foto a). Egzante, dwat bra ou, leve altèr. Nan fen a, kenbe, ogmante chay la epi tou dousman koube men ou ankò.
- Pou fè egzèsis nan pwochen ak altèr, ou bezwen kenbe yo tou pre devan an nan kwis ou. K ap deplase sou yon trajectoire semicircular, leve men ou pou yo sou tèt ou. Anplis de branch yo, lòt pati nan kò a pa patisipe nan travay la.
, Egzèsis ak altèr sou pwatrin lan
Avèk fè egzèsis, gwosè tete pa ka ogmante, men li ka sere boulon, fè li plis atire. Egzèsis ki annapre yo ak altèr pou misk ponktè yo popilè:
- Fè aranjman sou ban an epi kenbe altèr tou pre pwatrin lan (pla pwen pi devan). Yon kwen dwa yo ta dwe fòme nan koud la. Exhaling, dwat bra ou, epi apre repare pozisyon an, retounen nan PI la. Li enpòtan ke altèr yo deplase ansanm menm chemen an.
- San yo pa resevwa moute soti nan ban an, kenbe men ou pi wo a pwatrin ou a, yon ti kras koube yo nan koud yo pou fè pou evite fò bicep souch, ak montre palmis ou anndan. Exhaling, fè dilution a altèr, jete men ou nan sansasyon an nan etann nan pwatrin lan. Lè w ap pran yon souf, leve men ou ankò.
, Egzèsis ak altèr janm
Pye mens yo se rèv la nan anpil ti fi, se konsa lè l sèvi avèk siplemantè pwa pandan fòmasyon, ou ka reyalize objektif ou pi vit. Efektif efikas ak altèr sou de pye ou rekòmande fè regilyèman:
- Pou travay soti ranch yo, fè egzèsis sa a: kenbe altèr yo devan devan an nan kwis yo. Pèmèt yon devyasyon ti tay nan do ki pi ba a ak jenou. Mennen pi devan, manje basen an tounen, kite janm ou nan yon pozisyon fiks. Kenbe men ou dwat, epi deplase altèr yo nan yon chemen dwat. Egale dousman, leve kanpe.
- Pou travay soti kwadrisèps, leve kanpe dwat, kenbe espò ekipman. Etap yon sèl pye pi devan, skwa anvan ang lan nan jenou an se 90 degre. Apre repare pozisyon an, mete pye ou epi fè tout bagay sou lòt bò a.
, Egzèsis ak altèr pou bounda
Pou fè bounda yo sere, li enpòtan pou fè fas ak chaj siplemantè a. Egzèsis yo pi byen ak altèr pou sa a nan misk: skwa ak monte nan mòn lan:
- Fè squats pa manje basen lan tounen ak jete desann anvan kwis yo rive nan yon paralèl ak etaj la. Li enpòtan ke do a se nan yon pozisyon dwat. Apre repare pozisyon an, leve kanpe, exhaling.
- Kanpe ak altèr devan galvan a oswa nenpòt ki lòt tè segondè. Mete yon pye sou twotwa a, epi, pouse li ale, leve, eksite. Sou respire, pi ba premye yon sèl janm ak Lè sa a, lòt la. Fè sou toude bò yo.
, Egzèsis sou laprès la ak altèr
Pou fè vant lan plat ak bèl, ou bezwen regilyèman travay soti misk yo nan laprès la . Gen egzèsis efikas ak altèr pou misk sa yo:
- Mete yon men sou ranch ou, ak nan lòt la, kenbe altèr la (palm nan kò a). Lè respire, pran yon pant, fikse pozisyon an nan pwen ekstrèm lan, ak Lè sa a, dwat moute epi fè repetisyon sa yo. Fè tout bagay nan direksyon opoze a.
- Pou fè egzèsis nan pwochen ak altèr, kouche sou planche a, leve pye Bent ou. Mete men ou apa. Respire, dwat janm ou ak leve tèt ou ak zepòl, montre bra ou nan pye ou. Apre repare poze a, pi ba kò a ak men nan PI la.
, Egzèsis ak altèr pou do a
Nan fòmasyon, gen dwe nesesèman egzèsis pou misk yo nan do a, ki se enpòtan pou devlopman nan pwopòsyonèl nan kò a. Anplis de sa, aktivite fizik ede bliye sou doulè nan zòn sa a ak amelyore pwèstans . , Egzèsis pou misk yo tounen ak altèr yo apwopriye pou fòmasyon nan sal la ak nan kay la.
- Yon ti kras pliye pye ou ak mèg pou pi devan pou ke tounen nan dwat vin paralèl ak etaj la. Leve tèt la, epi kenbe altèr yo nan men dwat (pla youn ak lòt). Se sèlman men travay, ak kò a dwe rete estasyonè. Sere fas altèr yo nan kò a, montre koud ou yo. Apre yon pran yon poz kout, mete men ou desann.
- Fè egzèsis sa yo ak altèr, kanpe tou pre ban long la, mete sou jenou a koube nan jenou an, ak bra. Nan lòt la, kenbe altèr a, ki ou bezwen rale jiska pwatrin ou pandan y ap kenbe koud la fèmen nan kò a. Li enpòtan ke kò a se imobilité, epi li se travay la te pote soti ak yon sèl men. Rale, mete men ou desann.
Egzèsis konplèks ak altèr pou pèdi pwa
Tout egzèsis ki anwo yo ka fè pati yon antrennman efikas pou tout kò a epi li ka fè lakay ou. Gen plizyè konsèy sou kòman yo byen konpoze yon konplèks ak efektivman aplike li.
- Premye ou bezwen fè egzèsis ak altèr pou fanm pou pèdi pwa, ki chaje misk gwo, pou egzanp, bounda oswa kwis.
- Li enpòtan yo chwazi pwa a altèr, kidonk si objektif la se pèdi pwa, Lè sa a, li ta dwe tankou ke li pral posib fè 20-25 repetisyon, epi si - ogmante volim nan misk, Lè sa a, 8-10.
- Chak egzèsis yo ta dwe repete nan 3-4 apwòch, otreman li pa pral travay deyò byen.
- Evite mouvman toudenkou ak rapid. Fè tout bagay san pwoblèm pou ke ou ka santi tansyon an ak travay nan misk yo.
- Anvan ou fè egzèsis debaz yo, ou bezwen prepare kò a, pou ki nan senk minit ou ta dwe fè cho-up : balanse, wotasyon, pant ak sou sa. Si objektif la se pèdi pwa, lè sa a pou fè egzèsis ou ka itilize nenpòt chaj cardio.
- Misk yo apre fòmasyon an pa t 'fè mal, ki se espesyalman te santi jou kap vini an, ak pou pi bon rezilta, li rekòmande a fini etann misk yo ki te resevwa chay la.
- Pa fè egzèsis chak jou, paske misk yo bezwen tan pou rès ak rekiperasyon. Solisyon ki pi bon an se twa fwa yon semèn. Dire a nan yon sèl leson pa ta dwe depase 40 minit.