Pou konplètman refè apre fòmasyon entans, eseye peye atansyon a pwen sa yo:
- pa anpeche tèt ou nan dòmi. Ou bezwen dòmi 7-9 èdtan nan mitan lannwit, epi, si sa posib, 1 èdtan (pa plis) nan lè manje midi;
- Limite tan fòmasyon ou a 90 minit;
- Yon fwa ke yon semèn, abstrenn konplètman nan klas - oswa, nan ka ekstrèm, bay tèt ou anpil limyè charj.
Kouman akselere rekiperasyon nan misk?
Men ki sa ou bezwen fè apre chak antrennman:
- Bwè cocktèl ak idrat kabòn ak pwoteyin imedyatman apre antrennman la.
- Fè etann egzèsis (5-10 minit).
- Pran yon cho, ak Lè sa a, yon douch frèt.
Preparasyon pou rekiperasyon nan misk
- Konplèks antioksidan. Antioksidan siprime radikal gratis. Sa a, nan vire, ede yon gerizon pi bon apre fòmasyon, diminye doulè nan misk ak sispann enflamasyon. Antioxydant prensipal yo: vitamin A, C, E, Selenyòm, beta-karotèn, ekstrè pitit pitit rezen - proanthocyanidin, alfa-lipoic (tyòk) asid.
- Asid amine ak chenn branche , oswa BCAA - Branched-Chain Amino Acids. Yo se esansyèl asid amine, ki vle di ke kò a pa ka pwodwi yo, epi yo dwe pran ak manje. Anplis de sa, sa yo sipleman sipòte iminite ak kont pou 35% nan tout asid amine nan misk yo. Reprezantan prensipal yo nan BCAA yo se: L-izolokin, L-valine, L-Leucine.
- Glutamine . Glutamin se konsidere kòm yon kle faktè restorative ki anpeche nan misk katabolism.
- Inosine . Inosine anpeche akimilasyon nan asid laktik, ki pwovoke fatig nan misk.
Pwodwi pou rejenerasyon nan misk
- Ze . Pwoteyin ze a gen valè pi wo byolojik - an konparezon ak nenpòt lòt manje.
- Almonds . Youn nan sous ki pi rich nan alfa-tokoferol se youn nan fòm yo nan vitamin E.
- Salmon . Regilatè nan pwoteyin nan misk, somon gen yon anpil nan pwoteyin bon jan kalite segondè, ak omega-3 asid gra, ki akselere rekiperasyon nan misk apre fòmasyon, menm jan yo diminye pouri pwoteyin.
- Yogout . Si ou ap chèche pou konbinezon pafè a nan pwoteyin ak idrat kabòn retabli kò ou apre yon antrennman wòdpòte, yogout bay ou ak solisyon an pi byen.
- Vyann bèf . Rich nan fè ak zenk, vyann bèf pran plas an premye e kòm yon sous nan kreyatif.
- Dlo . Misk yo nan nenpòt ki pati nan kò a se 80% dlo. Sa vle di ke chanje kantite dlo nan kò nou, menm pa 1%, ka domaj tou de fòmasyon nan tèt li ak rekiperasyon an rapid nan misk apre li fin.
Rapid rekiperasyon nan misk
Vitès la nan rekiperasyon nan misk trè diferan, paske li depann de degre nan estrès sou yo. Nan ka chaj limyè, misk yo pral konplètman refè nan yon jou. Apre yon chaj mwayèn pou rekiperasyon misk konplè, ou ka pran apeprè de jou. Ak pou rekiperasyon nan misk final apre yon antrennman voluminous ak lou, ou pral bezwen yon semèn (oswa menm de). Se poutèt sa, li klè ke rekiperasyon nan misk rapid se pa toujou posib.