Gen diferan direksyon nan espò a, ki ka konsidere inivèsèl, epi yo gen ladan pouvwa oswa fòmasyon anaerobik. Li se itilize yo korije figi a, pou elimine pou kilogram depase ak amelyore soulajman nan miskilè. Ou ka pratike nan sal la ak nan kay la, bagay la prensipal se kòrèkteman konpoze yon konplèks ak tout règ yo nan tèt ou.
Warm-up anvan fòmasyon pwa
Depi fòmasyon sa yo implique yon chaj fò san yo pa chofe moute misk yo, tandon ak jwenti se endispansab. Si ou sote pati sa a nan fòmasyon an, Lè sa a, gen yon gwo risk pou aksidan, ak efikasite nan egzèsis yo se siyifikativman redwi. Gen plizyè prensip enpòtan ki konsène kòman pou byen fè cho-up anvan fòmasyon fòs.
- Dire a nan konplèks la cho-up se 15-20 minit. Premye vini yon kouri senk minit ak yon akselerasyon ti tay. Apre sa, ale nan jwenti yo epi yo kòmanse soti nan pati a anwo nan kò a, piti piti desann nan pye yo. Pou rezon sa a, multidirèksyonèl mouvman sikilè yo te itilize. Sèn nan pwochen chofe misk yo.
- Li enpòtan pou chofe dousman santi misk ak ligaman. Egzèsis yo ki pi popilè: pant, kouri sou tèren an, sote kòd ak lòt moun.
- Apre fè yon antrennman jeneral, fè yon espesyal espesyal ki enplike nan prepare pou egzèsis prensipal yo. Pou egzanp, si ou fè plan pou fè skwa ak yon bar, Lè sa a, ou bezwen fè yon cho-up ansanm ak yon pwa limyè.
Fòmasyon fòs nan kay la
Anpil moun panse ke okipasyon nan kay yo efikas, men sa a se twonpe, paske si ou konnen règ yo ak ranmase egzèsis, Lè sa a, rezilta a pral sètènman dwe. Prensip prensipal la nan fòmasyon siksè se regilarite, kidonk li se pi bon pre-plan, pa ekri soti tout egzèsis yo. Gen plizyè règ debaz ki pral pèmèt ou reyalize siksè nan yon kout peryòd de tan.
- Fòmasyon fòs pou fanm nan kay la kòmanse avèk yon chalè epi yo dwe dire omwen yon èdtan.
- Egzèsis nan plizyè apwòch, dwe gen omwen twa. Si objektif la nan klas yo se pèdi pwa ak devlopman nan andirans, Lè sa a, ant apwòch yo ta dwe pran yon ti repo, ki dire 30 segonn. Lè yon moun ap travay sou devlopman nan volim nan misk, Lè sa a, ou ka repoze jiska de minit.
- Itilize pwa siplemantè pou efikasite fòmasyon fòs. Si ou vle pèdi pwa, Lè sa a, li ta dwe piti, ak ogmante volim nan nan misk, sou kontrè a, maksimòm la.
- , Egzèsis pou fòmasyon fòs kay: sit-ups, lunges, pouse-ups, ba, divès kalite traction, ekstansyon nan men yo, leve basen an ak lòt moun.
Fòmasyon fòs pou fanm nan jimnastik la
Rezilta yo pi byen ka reyalize pa pratike nan sal la jimnastik. Li enpòtan pou evalye pwòp nivo fòmasyon ou, depi chay la ta dwe posib. Si pa gen okenn posibilite yo kontakte antrenè a, Lè sa a, li nesesè yo etidye travay la nan simulateur yo ak teknik la nan egzèsis yo. Fòmasyon fòs pou tout gwoup misk dwe respekte règleman debaz yo.
- Li nesesè mete aksan sou egzèsis debaz yo ki bay chay la nan plizyè nan misk gwoup.
- Konplèks la ta dwe fèt nan yon fason ke premye fè egzèsis ki travay sou misk yo pi gwo: kwis, do, janm, bounda ak nan kòf lestomak. Nan prezans yon zòn pwoblèm, anfaz prensipal la dwe fèt sou li.
- Pou kenbe pwogrè, li enpòtan pou regilyèman ogmante chay la, pou egzanp, lè yo ogmante kantite repetisyon yo oswa pa pwa.
Fòmasyon fòs pou pèdi pwa
Anpil moun pral sezi, men egzèsis ak èd siplemantè pwa boule kalori efektivman, si ou konpare yo ak Cardio, Lè sa a, pou menm tan an yon moun ap depanse 50% plis. Yon avantaj enpòtan - menm apre fòmasyon an pral pwosesis la nan boule aktif grès nan kèk èdtan. Fòmasyon fòs pou boule grès ap ede diminye nan volim, debarase m de selulit ak amelyore soulajman nan kò a. Fòmasyon sa yo gen yon enpak pozitif sou sante an jeneral. Gen kèk karakteristik nan pèdi pwa klas ki vo konsidere.
- Pou kòmanse pwosesis la nan boule grès, li nesesè fè egzèsis ak vitès gwo, ak rès ant apwòch yo ta dwe minim.
- Li pi bon yo sèvi ak yon pwa limyè, men an menm tan an fè yon gwo kantite repetisyon.
- Pou moun ki vle byen vit di orevwa liv siplemantè, fòmasyon fòs sikilè pi byen adapte. Prensip yo baze sou chwa nan 4-5 egzèsis, ki fè yon sèl apre yon lòt ak yon ti repo minim.
Pouvwa pou fòmasyon fòs
Rezilta a, kèlkeswa objektif la, depann plis sou sa yon moun manje. Bay bon gou, dous ak gwo kalori, bay preferans nan pwoteyin manje ak kontni grès ki gen anpil grès, legim ak fwi. Pouvwa nan jou a nan fòmasyon fòs yo ta dwe fraksyon ak ta dwe omwen senk fwa nan yon jounen. Li enpòtan kwit byen, bay preferans pou kwit manje, boulanjri ak mete deyò. Li nesesè yo bwè yon anpil nan dlo, se konsa pousantaj la chak jou yo ta dwe 2-2.5 lit.
Ki sa ki apre fòmasyon fòs?
Isit la, tou, li nesesè yo dissiper yon sèl mit, depi anpil moun kwè ke si ou pa manje apre fòmasyon an, ou ka pèdi pwa pi vit. Fòmatè ak nutrisyonist rekòmande imedyatman pran manje apre yon antrennman yo fèmen fenèt pwoteyin-idrat kabòn . Chwazi yon pati nan kalkil ki pwoteyin lan ta dwe 60%, ak idrat kabòn 40%. Mèsi a sa a, li pral posib retabli enèji a gaspiye epi bay asid amine misk yo. Yon bon opsyon se fwomaj kotaj ak fwi. Pouvwa apre fòmasyon fòs gen ladan yon repa plen, apeprè mwatye yon èdtan. Meni an ka gen ladan tou de pwoteyin, idrat kabòn, ak grès.
Ki sa ki anvan fòmasyon fòs?
Pou yo gen fòs nan travay, ou bezwen bay kò a "gaz", men li enpòtan pa yo santi yo pandan malèz fè egzèsis. Enèji bay kò a idrat kabòn ralanti, ki yo pibliye piti piti, pou egzanp, yo manje nan pen ak bannann. Manje apeprè 40 g rekòmande pou 30 minit. Depi misk yo pral chaje, manje a anvan fòmasyon fòs ta dwe gen ladan manje pwoteyin ak dènye pou apeprè 20 G. Li nesesè tou gen ladan yon ti grès nan manje sa a - 3 g.
Mal la nan fòmasyon fòs pou fanm yo
Anpil moun kwè ke si ou fè fas ak pwa, ou ka gate figi a, fè li moun-tankou, men li la pa gen anyen plis pase yon mit. Domaj nan fòmasyon fòs pran plas si règ prensipal yo pa swiv ak si pa gen okenn cho-up. Pou fè mal fòmasyon an ka nan prezans sèten maladi, kidonk si sa nesesè, vizite doktè a pou ke pa gen okenn konplikasyon ak sante.
Fòmasyon fòs se yon chwa ideyal pou moun ki vle debarase m de grès ak amelyore soulajman nan kò yo. Bagay pwensipal lan se swiv règ yo nan fòmasyon epi chwazi egzèsis efikas, ki konsantre sou rezilta a vle. Apre yon koup nan semèn nan klas, ou ka wè pwogrè, men li tout depann sou pwa inisyal la ak objektif.