Fè fòmasyon sèk pou fanm yo efikas pou pèdi pwa, men yo byen konplèks, se konsa pou débutan opsyon sa a se pa apwopriye pou fòmasyon. Rezilta a segondè nan tankou yon egzèsis se akòz lefèt ke ou ka travay nan tout gwoup misk yo nan yon moman.
Awondisman fòmasyon nan kay la
Pou kòmanse ak li nesesè fè yon plan travay, e li posib pou mete nan yon sèl egzèsis konplèks pou travay soti nan chak pati nan yon kò oswa nan tren yo separeman. Panse nan fòmasyon sikilè kay pou ti fi, ou bezwen konsidere ke ou ta dwe kòmanse ak yon cho-up yo prepare kò a pou travay. Konplèks nan tèt li konpoze nan yon fason ki egzèsis senp premye swiv, ak Lè sa a, konplèks. Pou ogmante efikasite, li pèmèt yo itilize plis pwa, men li pa ta dwe gwo. Pou fòmasyon yo, 10-12 egzèsis yo chwazi, epi yo ta dwe ti sèk la repete omwen de fwa. Ant apwòch yo se yon ti repo fè pa plis pase yon minit. Chak egzèsis nan sèk la ta dwe repete 10-50 fwa, ak misk yo ta dwe travay jiskaske echèk. Dire a total de fòmasyon pa ta dwe plis pase mwatye yon èdtan. Li pèmèt yo pratike 2-3 fwa nan yon semèn.
, Egzèsis pou fòmasyon sikilè:
- Pouse-ups . Pran yon pozisyon orizontal, ki konsantre sou bra dwat, ki ta dwe yon ti kras pi laj pase zepòl yo. Ale desann, koube bra ou nan koud yo, epi imedyatman dwat yo. Peze san reta, men kenbe teknik la.
- "Mountaineer" . Pa chanje pozisyon an kòmanse. Altènativman, nan so a, pliye jenou ou, rale yo nan pwatrin ou. Kouri nan sispann nan rès kouche nan vitès la pi rapid.
- Lakwa Torsion . Chita sou do ou, kenbe men ou tou pre tèt ou ak leve tèt la nan kò a, ak pliye jenou ou. Rale koud la ak jenou opoze a, epi rale lòt la pi devan.
- Sote . Kanpe dwat ak sote, ogmante men ou anlè tèt ou. Lè ateri sou planche a, mete pye ou pou distans ki genyen ant yo se pi laj pase zepòl ou. Fè pwochen so an, konekte pye yo ansanm.
- Koup . Pa chanje pozisyon an kòmanse epi kenbe men ou desann. Fè skwa , jete anvan kwis yo rive nan yon paralèl ak etaj la. An menm tan an, leve men ou devan ou. Pran swen ke jenou ou pa ale sou chosèt ou. Lè k ap grenpe moute, bese men ou.
Li ta dwe di ke fòmasyon sikilè nan kay pou gason ak fanm ede fè fas ak pwa depase ak nan misk ton, men li pa kontribye nan kwasans yo.