Fòmasyon ak supersets se yon solisyon ideyal pou moun ki vle pèdi pwa. Leson an baze sou fè egzèsis san rès, ki pèmèt ou jwenn bon rezilta. Se apwopriye fòmasyon ofri nan tou de atlèt ki gen eksperyans ak inisyasyon.
Supersets nan fòmasyon grès boule pa Ekaterina Buida
Yon antrenè ki byen koni ofri yon fòmasyon inik, ede fè fas ak pwa depase. Ou dwe fè omwen twa fwa pa semèn. Kòmanse ak yon cho-up, ak fen ak yon sekous. Fè sis ansanm. Fè li ak revèy la, paske chak fè egzèsis fè pou yon minit. Si yon fatig fò te santi pandan sesyon an, li pi bon pou w pran yon ti repo.
Ann kòmanse ak cho-up la, ki se enkli nan supersets pwogram fòmasyon pou pèdi pwa. Fè pant, vire ak wotasyon nan tèt la. Fè mouvman sikilè ak zepòl ou retounen ak lide, kenbe men ou desann, ak Lè sa a, mete apa. Epitou razmonite koud jwenti, men, nan pwatrin. Fè mouvman yo nan ranch yo an premye nan kote sa yo, ak lè sa a, nan yon sèk. Èske pant yo nan kote sa yo ak dyagonalman. Mache sou plas la ak yon woulo liv soti nan zòtèy nan pye a plen. Pou chofe jenou yo, fè mouvman yo wotasyon, fè yo yon anfaz ak men yo. Mete janm ou pi laj pase zepòl ou ak woule ki sòti bò kote. Fini antrennman la ak pant gwo twou san fon retabli respire.
, Egzèsis pou supercells nan yon fòmasyon grès-boule pou tout kò a:
- Kanpe mache ak gaye bra ou soti nan kote sa yo, vire pla ou yo. Pran yo tounen, konekte lam zepòl yo.
- Mete men ou desann, vire palmis ou tounen. Èske maji a, tankou si konpresan sezon prentan an. Zepòl yo ta dwe mete tounen.
- Pran men ou tounen osi lwen ke posib epi fè viraj dèyè do ou.
- Fè pouse-ups, variantes leve youn oswa lòt men an. Si li difisil pou pouse tounen soti nan jenou yo.
- Apre egzèsis sa a nan supersets fòmasyon pou yon ti fi rekòmande fè etann pou men yo.
- Kouche atè a, konsantre sou koud yo ak avanbra. Fè bale ak pye ou, rale pye ou pandan y ap deplase egal ak koupe, kòmanse desann. Lè sa a, fè mahi a pa deplase pye a nan direksyon opoze a.
- Fè balans ak yon pye lonje, ak lè sa a, ak yon pi kout. Apre egzèsis sa a, detire epi repete tout bagay sou janm nan lòt.
- Manti sou bò ou a, vire pati a anwo nan kò a nan pwatrin lan te sou planche a, ak anfaz la te sou avanbra la. Fè balans ak janm anwo ou.
- Vire sou bò ou, apiye sou planche a ak avanbra a nan bra pi ba ou. Pliye janm anwo a nan jenou an ak fè retraksyon li yo.
- Chita sou koud ou epi fè mouch yo ak yon pye dwat anwo.
- Kenbe pye ou pi devan pou ke li se nan ang dwat nan kò a. Sere zòtèy la sou tèt ou. Leve janm ou sou 30 degre. Fè etann ak repete tout sou lòt bò a.
- Kouche sou do ou, ak ogmante pye ou pou ke gen yon ang dwat ant yo menm ak etaj la. Mèt yo ta dwe koupe. Vire yo soti, epi lè sa a, pote yo ansanm.
- Chita sou bò ou ak rès sou planche a ak avanbra a nan bra pi ba ou. Mete lòt men an devan ou toupre ren la. Tèt la anwo pliye nan jenou an, ak anba a - fè mahi la. Chosèt la ta dwe lonje.
- Chita sou do ou, kenbe pye ou perpendicular nan etaj la, pandan y ap pye yo ta dwe koupe. Èske elvaj la ak melanje nan pye yo san yo pa koube yo nan jenou yo. Apre sa, fè egzèsis la etann.
- Rale soti janm ou ak bra, ak Lè sa a, leve yo anba dyagonal la, se sa ki, rale men ou nan pye a opoze.
- Leve de bra ak de pye nan menm tan an.
- Chita sou planche a, konsantre sou men yo ki mete dèyè do ou. Ansanm leve kò a ak pliye pye yo koube nan jenou yo.
- Fè yon ba klasik, ak Lè sa a, detire misk yo.
- Chita sou do ou, koube jenou ou. Leve basen an pou kò a dwat, epi li ba li, men pa manyen etaj la. Lè sa a, mete pye ou sou pinga'w ou epi fè menm egzèsis la. Poze basen an moute, pliye chosèt yo nan kote sa yo.
- Mete yon pye sou jenou lòt pye a. Poze basen la leve, dwat janm la.
- San yo pa chanje pozisyon an kòmanse, leve basen an leve, li fè sikilasyon mouvman. Fini ak yon detire.