Ekspansyon an se yon ti-gwosè similatè, ki se yon absòbe chòk kawotchou ak yon manch. Se aksyon li yo ki vize a kreye rezistans, ki fòs yon moun fè egzèsis plis efò pandan fòmasyon. Gen anpil egzèsis diferan ak yon ekspansyon kawotchou ki fèt pou travay nan diferan pati nan kò a. Li se vo anyen ke egzèsis yo yo fèt pou ke chaj la te resevwa plizyè gwoup nan misk diferan nan yon fwa. Chak nan egzèsis ki anba a se vo fè 15-25 fwa, fè twa apwòch. Pa bliye ke ou ta dwe kòmanse antrennman ou a ak yon cho-up, ki ta dwe dire sou 10-15 minit.
Egzèsis ak yon ekspansyon kawotchou pou fanm yo
- Egzèsis nimewo 1 . Nan manch lan nan ekspansyon an, mete pye yo, li mete pye ou nan yon distans soti nan zepòl yo, dewoulman chosèt yo yon ti kras nan kote sa yo. Kenbe band la kawotchou nan men ou tou pre pwatrin ou. Fè skwa, pandan y ap redresman bra ou, leve yo leve. Apre sa, leve, jete men ou, epi fè repetisyon sa yo. Sa a fè egzèsis ak yon ekspansyon pou fanm bay yon chaj bon sou bounda yo, zepòl ak ranch.
- Egzèsis nimewo 2 . Kòm nan egzèsis anvan an, li nesesè yo mete pye yo nan pye a nan manch yo nan ekspansyon an, men elastik la ta dwe voye jete sou kou an. Men atrab elastik la, kenbe bwòs la tou pre pwatrin lan. Pran ranch ou tounen, panche pi devan, kenbe do ou dwat, men jenou ou yo ta dwe rilaks. Apre sa, tounen nan pozisyon an kòmanse.
- Egzèsis nimewo 3 . Sa a fè egzèsis ak yon ekspansyon gen entansyon pou laprès la ak pou travay soti biceps. Sant jansiv la ta dwe santre nan yon nivo 60 cm soti nan etaj la. Chita sou planche a, koube jenou ou. Manch nan ekspansyon an kenbe nan devan ou pou ke men ou yo montre egal. Men koube, tension biceps ou. Mèg tounen osi ba ke posib, ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.