Tou de idrat kabòn ki senp epi konplèks pou kò imen an se menm bagay la tankou solèy la pou plant ak pye bwa.
Pou idrat kabòn senp pote sa ki annapre yo:
- glikoz (lòt non: sik rezen, dextrose). Li jwenn nan anpil fwi ak ji Berry (an plas an premye - ji rezen);
- fruktoz - yo te jwenn nan fwi;
- sucrose (glikoz ak fruktoz). Nan li, 95% se rafine sik;
- Maltose (otreman - sik malte). Nou pral jwenn li nan pouse grenn sereyal, tomat, osi byen ke nèktar ak polèn nan kèk plant;
- Laktose (otreman - lèt sik). Li jwenn nan pwodwi letye;
- galaktoz. Li se yon konstitiyan nan laktoz.
Glikoz se sous prensipal enèji pou nenpòt òganis k ap viv. Premye a tout, li nesesè pou sèvo a ak fwa, osi byen ke kè a, ren, misk ak lòt ògàn yo. Li se glikoz ki enplike nan sentèz la nan glikojèn - yon rezèv enèji ki nan kò a magazen nan fwa a ak misk ak mobilize lè gen yon mank de toudenkou nan glikoz.
Prèske tout pwodwi ki gen idrat kabòn ki senp yo karakterize pa yon gou dous:
- sik;
- siwo myèl;
- chokola;
- konfiti, konfiti, jams;
- sirèt;
- dous fwi gou;
- dous bwason.
Idrat kabòn senp yo rele tou vit, menm jan yo imedyatman absòbe kò a (glikoz absòbe pi vit pase tout lòt moun) epi imedyatman pwovizyon li ak yon sèten kantite enèji - akòz lefèt ke se kontni an sik nan san an leve soti vivan trè vit.
Sepandan, prèske imedyatman, ki pa gen okenn vitès mwens, nivo sik la tonbe ankò - paske pankreyas yo enjekte nan san gwo pòsyon nan ensilin, ki fèt yo retire nan sik sikilasyon an sik sipli. Pou rezon sa a, li pi bon pa manje bagay dous anpil, ranplase yo ak pwodwi ki gen idrat kabòn konplèks - ki pa sispann meprize tankou yon so rapid nan nivo sik.
Ki manje ki gen idrat kabòn konplèks?
Reprezantan ki pi komen nan idrat kabòn konplèks se lanmidon. Se konsa, nou ka di ke idrat kabòn konplèks yo genyen nan yo nan tout pwodwi sa yo kote gen lanmidon - tankou:
- diri;
- pen;
- pasta;
- pòmdetè;
- pwa;
- legim ak fwi.
Nan lis la nan idrat kabòn konplèks yo tou fib legim (tankou pèktin ak karboksimetil), ki pa absòbe nan kò a, epi, pou rezon sa a, pa bay li ak enèji. Sepandan, fib sa yo ogmante santi nan sasyete epi yo nesesè pou travay bon entesten.
Nan abondans, fib plant yo yo te jwenn nan po a nan fwi, legim, legum, grenn, epi, an jeneral, nan pwodwi legim unprocessed. Pou egzanp, 1 moso nan pen blan gen sèlman 0.8 gram nan fib legim, pandan ke yo nan 1 moso nan pen konplè (nwa), nou jwenn 2.4 gram fib sa yo.
Idrat kabòn konplèks yo rele tou idrat kabòn ki long, paske yo boule anpil pi dousman pase idrat kabòn senp - konsa ke yo te yon sous konstan nan glikoz pou san an. Pou egzanp, diri mawon degaje sou de kalori pou chak minit, pandan y ap sik, boule anpil pi vit, emèt plis pase 30 kalori pou chak minit.
Idrat kabòn konplèks yo siperyè nan enpòtans nan senp, paske yo pa lakòz yon ogmantasyon byen file nan sik nan san epi yo bay kò a ak enèji pou yon peryòd ki pi long. Tout idrat kabòn konplèks yo an premye kraze glikoz, epi sèlman Lè sa a, absòbe nan kò a.
Espò nitrisyon ak idrat kabòn
Sipleman ki pi popilè espò ak yon kontni idrat kabòn segondè se gayan an pwa. Sepandan, li ta dwe fè nan tèt ou ke pi idrat kabòn nan geyner la yo se sik oswa lòt idrat kabòn vit epi yo ka mennen nan fòmasyon grès menm apre egzèsis. Se konsa, chwa ki pi bon ta dwe pwodwi konvansyonèl yo.
Opsyon ideyal la se yo manje kèk plat ki gen idrat kabòn 2-4 èdtan anvan antrennman la ak yon ti goute (pou egzanp, yon sèl bannann) yon èdtan anvan antrennman la.
Eseye manje omwen 30-50 gram nan idrat kabòn nan de premye èdtan yo apre fòmasyon - retabli misk ou. Pou egzanp, 50 gram kaboyidrat ka jwenn nan manje sa yo:
- 1 gwo bannann;
- 2 tranch (60 gram) pen;
- 1/2 pen bagèt;
- 1.5 tas (300 ml) nan ji fwi;
- 600 ml bwason izotonik;
- 1 ba enèji;
- 6 gwo kiyè (200 gram) nan pasta kwit;
- 1/2 tas diri kwit;
- 3/4 lit lèt ekreme.
Eske li posib pou manje san idrat kabòn?
Kò nou bezwen jwenn idrat kabòn chak jou, epi nou fasil jwenn yo nan tout manje. Òganizasyon Mondyal Lasante a detèmine ke idrat kabòn senp ak konplèks yo ta dwe 50-55% nan rejim alimantè a chak jou nan yon moun. Eseye pran 3-5 gram nan idrat kabòn chak jou pou chak kilogram nan pwa ou - epi kenbe tras nan ki idrat kabòn yo se dominant nan manje ki pi souvan yo te jwenn sou tab ou.
Kaboyidrat yo se pou kò nou yon sous fasil e fasil pou jwenn nan enèji. Kò imen an divize idrat kabòn yo konplèks antre nan li nan twa eleman: dlo, glikoz (ki se plis trete nan enèji), ak gaz kabonik (ki se ekstrè nan respire). Nan ka a lè kò a se klèman pa idrat kabòn ase (pou egzanp, si ou chita sou yon rejim alimantè idrat kabòn), li kòmanse kraze grès ak pwoteyin yo ka resevwa enèji. Ak pwosesis sa a se trè enèji entansif pou kò nou yo ak mennen nan yon pèdi pwa san patipri rapid.