12 Etap nan Fòm yo vle

Se konsa, ou deside ale nan pou espò, men se pa konnen ki kote yo kòmanse! Tout se elemantè tou senpleman. Avèk 12 egzèsis ki senp, ou ka pote tèt ou nan fòm ak sipòte rezilta a.

Ak pi enpòtan - ou pa bezwen achte yon abònman nan jimnastik la.

Pou klas sa yo ou pa pral bezwen ekipman espesyal oswa ekipman. Egzèsis sa yo baze sou itilizasyon rasyonèl nan pwa pwòp kò ou, epi ou ka fè yo prèske nenpòt kote.

Konplèks la nan egzèsis se yon entansif fòmasyon sikilè pou 30 minit, ki baze sèlman sou fòs la nan rezistans. Fòmasyon sa yo ede yo kenbe yon fòm ekselan san yo pa ale nan jimnastik la. Bagay la prensipal la se sèlman konnen teknik ki kòrèk la nan fè chak egzèsis epi yo dwe kapab kòrèkteman konbine yo nan yon sèl fòmasyon 20 minit minit.

Anvan ou kòmanse, melodi nan pou travay siksè ak entansif pou ke rezilta a pa kenbe ou ap tann! Epi sonje: li pi bon fè ti kras ak pi bon pase anpil ak sa ki mal!

1. Pouse-ups.

Teknik nan ekzekisyon:

1. Mete bra ou ak janm sou lajè zepòl apa.
2. Kenbe kò ou nan pozisyon "lath" la. Kò ou ta dwe fòme yon liy dwat ki soti nan kouwòn lan nan ranch yo.
3. Kenbe kou ou nan liy ak zepòl ou.
4. Nan moman sa a nan pouse-up, eseye kenbe koud ou fèmen nan kò ou.

Erè tipik:

1. Bann ou sag oswa pouse.
2. Se tèt ou leve soti vivan oswa vire tèt anba.
3. Zepòl ou yo toujou ap leve soti vivan nan zepòl yo.

Senplifye egzèsis la:

Pou pi gwo estabilite, ogmante distans ki genyen ant arè ou yo.

Débutan ka fè pouse-ups nan yon pozisyon kote jenou yo nan etaj la. Nan yon opsyon konsa, li enpòtan kontwole prezèvasyon nan liy dwat la nan ranch yo ak tounen lakay ou.

2. Planck.

Teknik nan ekzekisyon:

1. Mete bra ou sou lajè zepòl oswa yon ti kras pi laj.
2. Souch bounda ou.
3. Eseye kenbe kò ou nan yon liy dwat soti nan tèt la nan tèt ou nan pye ou.
4. Souch nan laprès nan vant.
5. Peze manton ou.
6. Ranje je ou sou planche a oswa sou men ou.

Erè tipik:

1. Bann ou sag oswa pouse.
2. Se tèt la leve soti vivan egal.
3. Kò ou se nan yon pozisyon konsa ke ou pa ka kenbe yon liy dwat.

Senplifye egzèsis la:

Débutan ka kenbe ba a mwens pase tan ki nesesè yo.

3. Gluteal pon.

Teknik nan ekzekisyon:

1. Aksepte pozisyon an ki gen tandans.
2. Pliye jenou ou epi mete pye ou sou lajè zepòl ou, dwèt ou montre pi devan.
3. Maksimize misk yo nan vant.
4. Rale pinga'w ou sou planche a epi leve ranch ou.

Erè tipik:

1. Gade misk nan vant ou. Yo dwe tansyon.
2. Eseye pa leve basen an twò wo. Retounen ou pa ta dwe Sag.

4. Yon atak Spider.

Teknik nan ekzekisyon:

1. Aksepte pozisyon inisyal la pou pouse-up.
2. Presizyon ak pye dwat la deyò a nan men dwat la.
3. Tè pye a tout antye.
4. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Repete menm bagay la ak lòt janm la.
6. Eseye kenbe pozisyon an nan ba la.

Erè tipik:

1. Zepòl ou chanjman nan liy men ou.
2. Ranch ou a Sag.

5. Mare ak koton.

Teknik nan ekzekisyon:

1. Pran pozisyon an kòmanse nan ba la.
2. Avèk men dwat ou, alalejè manyen zepòl la kite.
3. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Repete ak lòt men an: men gòch sou zepòl dwat la.
5. Eseye kenbe pozisyon ki kòrèk la nan ba a, maksimòm tension misk yo nan vant ak gluteal.

Erè tipik:

Ou pote sant gravite kò ou lè ou pote koton.

6. Kwa.

Teknik nan ekzekisyon:

1. Mete pye ou zepòl lajè apa. Pou efè maksimòm, ka lajè a ap redwi.
2. Unfold zòtèy pye ou yo. Sa ap kenbe balans lan.
3. Diminye epi eseye kenbe do ou dwat.
4. Gade pou pi devan ak yon ti kras leve.
5. Jenou ou yo ta dwe nan liy ak zòtèy pye ou yo.
6. Fè squats osi byen ke posib.

Erè tipik:

1. Jenou ou pa kenbe yon liy dwat ak chosèt lè akoupi.
2. Ou pliye jenou ou anndan.
3. Leve pinga ou sou tè a.
4. Transfere pwa kò a nan zòtèy yo.

Senplifye egzèsis la:

Débutan ka crouch kòm pwofondman kòm kò yo pèmèt yo. Si li difisil pou ou pou w koupi oswa ou santi ou malèz lè wap monte, lè sa a eseye chanje pwofondè nan skwa.

7. Lateral lateral.

Teknik nan ekzekisyon:

1. Netwaye.
2. Pran yon etap nan bò a, transfere pwa nan kò ou nan mitan an nan pye a ak talon pye.
3. Eseye fè pi gwo posib kadav la.

Erè tipik:

Jenou ou tonbe soti nan liy nan chosèt ou.

8. Kwochi ak yon sote.

Teknik nan ekzekisyon:

1. Fè yon koupi byen. Ranch ou yo ta dwe paralèl nan etaj la.
2. Retounen ou ta dwe dwat.
3. Pandan ke akoupi, kenbe men ou nan devan ou, ak pandan so a, maksimòm pran yo dèyè do ou.
4. Fè so an kòm yon wo posib epi sou ekzalasyon.
5. Eseye nan peyi dousman.

Erè tipik:

1. Jenou ou tonbe soti nan liy nan chosèt ou.
2. Pandan skwa, ou transfere pwa nan kò a nan chosèt yo.

9. Gout ak yon so.

Teknik nan ekzekisyon:

1. Eseye kenbe jenou ou nan yon ang 90 degre.
2. Fè pi gwo presizyon posib pou pi devan. Anba dèyè ou pa ta dwe manyen etaj la.
3. Tors ou ta dwe nan yon pozisyon dwat.
4. Eseye egalman distribye pwa ki genyen ant pye devan yo ak dèyè yo kenbe balans.
5. Fè so an: janm la devan tounen, ak janm nan tounen nan pozisyon nan presipitasyon.
6. Gade men ou: men an devan avanse pou pi devan, janm opoze a fè yon bak kansè.
7. Eseye dousman peyi.

Erè tipik:

Jenou ou manyen etaj la.

Senplifye egzèsis la:

Débutan ka fè atak nòmal san yo pa sote.

10. Koupe sou yon sèl pye.

Teknik nan ekzekisyon:

1. Netwaye.
2. Maksimize presyon nan vant la.
3. Toujou distribye pwa ou.
4. Panche ak leve pye ou nan nivo a ranch. Kenbe chosèt ou kap desann. Eseye bese osi ba ke posib.
5. Retounen nan pozisyon vètikal la lè l sèvi avèk andikap la nan pye a sipò.
6. Eseye pa souch misk yo kou, kenbe tèt ou ki lach.

Erè tipik:

1. Lè ou panche, ou eseye rive nan etaj la ak dwa ou, ki lakòz tounen ou a pliye. Asire w ke do ou toujou dwat, epi sant lan nan gravite se santre otou ranch yo.
2. Lè ou panche, ou manyen etaj la.
3. Nan moman rale, ou chanje pye yo apre chak repetisyon. Efè a maksimòm nan fè egzèsis kapab fèt sèlman reyalize si ou chanje janm ou apre chak apwòch. Eseye travay premye yon sèl janm, ak Lè sa a, yon lòt.

11. Ranvèse kadav.

Teknik nan ekzekisyon:

1. Pran pozisyon orijinal la kanpe.
2. Pran yon etap ak yon sèl pye tounen.
3. Eseye kenbe jenou an devan nan yon ang 90 degre.
4. Gade do ou: li dwe dwat.
5. Distribye pwa ou respire ant janm yo devan ak dèyè.
6. Jenou pye ou ka manyen etaj la.
7. Retounen nan pozisyon vètikal la, pouse lwen ak talon an nan janm devan an.
8. Gade pou mouvman yo nan men yo: men an devan avanse deplase, pandan y ap janm opoze a fè yon bak kansè.

Erè tipik:

1. Ou chanjman pwa nan pye a devan zòtèy pye a.
2. Lè ou gout, jenou ou deplase sou bò la.
3. Jenou devan ou viraj anndan.

12. Ale nan ba a nan bra ou.

Teknik nan ekzekisyon:

1. Pran pozisyon orijinal la kanpe. Eseye kenbe pye ou tou dwat.
2. Netwaye.
3. Mare sou ak manyen ak pla nan etaj la.
4. Souch misk yo nan vant. Gade do ou. Deplase soti nan pozisyon an enklinezon nan pozisyon an ba. Lè sa a, ale sou men ou nan direksyon opoze a.
5. Kwis ou yo ta dwe egzajere lè ou fè tranzisyon an nan direksyon opoze a.

Erè tipik:

1. Men ou lè ou deplase nan pozisyon nan ba a ale pi lwen pase pozisyon an pouse-up.
2. Ranch ou sag oswa balanse sou kote.
3. Ou leve senti zepòl ou.

Senplifye egzèsis la:

Pandan tranzisyon an soti nan pozisyon vètikal la nan pozisyon an nan ba a, pliye pye ou a fè li pi fasil pou ou fè egzèsis la epi kenbe balans ou.

Rekòmandasyon pou fè egzèsis.

Pou santi benefis la maksimòm nan egzèsis yo fèt, eseye konbine egzèsis youn ak lòt pou ke chaj la sou gwoup misk diferan se apeprè menm bagay la. Pou egzanp, si ou chwazi 2 egzèsis pou kò a anwo (braslè ak pouse-ups) ak 2 egzèsis pou pati ki pi ba (lunges ak skwa), Lè sa a, eseye altène egzèsis sa yo youn ak lòt: pouse-ups, lunges, ba, skwa. Pa egzanp, itilize fòma fòmasyon sa yo pou maksimize efè fòmasyon an.

Fòma A.

Sans nan fòma sa a nan fòmasyon se ke ou fè egzèsis pou 30 segonn, rès pou 10 segonn. Pou w konplete, ou pral bezwen 3 egzèsis yo chwazi nan. Chak egzèsis fè 10 fwa.

Kou fòmasyon:

1. Egzèsis 1: 30 segonn.
2. Repoze: 10 segonn.
3. Egzèsis 2: 30 segonn.
4. Repoze: 10 segonn.
5. Egzèsis 3: 30 segonn.

Fòma B.

Pou fòma fòmasyon sa a, ou pral bezwen chwazi 4 egzèsis. Fòmasyon an pral pran plas nan 2 etap, chak nan ki gen ladann 2 egzèsis. Liy anba la se ke ou bezwen fè chak fè egzèsis 10 fwa. Etap yo repete 8 fwa. Pwemyeman, ou konplètman fè premye etap nan fòmasyon nan 2 egzèsis, Lè sa a, rès pou 2 minit epi ale nan etap 2.

Kou fòmasyon:

ETAP 1.

1. Egzèsis 1: 10 reps.
2. Fè egzèsis 2: 10 reps.
3. Repete etap 1 8 fwa.
4. Repoze: 2 minit.

ETAP 2.

1. Egzèsis 3: 10 repetisyon.
2. Fè egzèsis 4: 10 reps.
3. Repete etap 2 8 fwa.

Fòma C.

Pou fòma C, ou pral bezwen 4 egzèsis yo chwazi nan. Liy anba la se ke ou pral fè egzèsis yo 10 fwa nan yon moman.

Kou fòmasyon:

1. Vire sou kronomètr la. Fè 10 repetisyon nan Egzèsis 1.
2. Lè ou fini 10 repetisyon nan Egzèsis 1, kòmanse fè egzèsis la Jack sote jiska 1 minit sou kronomètr la.
3. Kòmanse soti nan minit la 1: 10 repetisyon, Egzèsis 2.
4. Lè ou fini 10 repetisyon nan Egzèsis 2, kòmanse fè egzèsis nan Jack sote jiska 2 minit sou kronomètr la.
5. Kòmanse soti nan minit 2: 10 repetisyon, Egzèsis 3.
6. Lè ou fini 10 repetisyon nan Egzèsis 3, kòmanse fè egzèsis nan Jack sote jiska 3 minit sou kronomètr la.
7. Kòmanse soti nan minit 3: 10 repetisyon nan Egzèsis 4.
8. Fè yon rès.
9. Repete 5 fwa.